Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ces muscles comprennent :
Le semi-tendineux
Semimembranosus
Biceps fémoral
Ces muscles fonctionnent ensemble pour plier votre genou et déplacer votre cuisse vers l'arrière. Cela vous aide à marcher, courir et sauter.
La flexion des ischio-jambiers, également appelée flexion des jambes, est un exercice qui renforce les ischio-jambiers. Il consiste à plier les genoux et à déplacer les talons vers les fesses tandis que le reste du corps reste immobile.
En général, l'exercice se fait sur une machine à friser les jambes. Mais si vous n'avez pas d'équipement ou d'abonnement à une salle de sport, vous pouvez faire d'autres types de flexions des ischio-jambiers à la maison.
Ces variations ne nécessitent rien de plus que le poids de votre corps ou un équipement simple.
Avantages de la flexion des ischio-jambiers
Lors d'une flexion des ischio-jambiers, les muscles de l'arrière de la cuisse travaillent pour soulever la partie inférieure de la jambe. Ce mouvement fait travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui les rend plus forts.
Lorsque les ischio-jambiers sont forts, vous êtes moins sujet aux blessures et aux douleurs. En effet, des ischio-jambiers forts peuvent résister à l'impact de l'exercice et aider à stabiliser vos genoux.
Les flexions d'ischio-jambiers étirent également vos quadriceps, ce qui peut aider à soulager les douleurs dorsales et l'oppression des quadriceps.
Ce qu'il faut garder à l'esprit
Il est important de garder le dos neutre pendant les flexions des ischio-jambiers. Si vous courbez le bas du dos, vos ischio-jambiers ne fonctionneront pas correctement. Votre dos fera le travail à leur place, ce qui peut provoquer des douleurs et des gênes au niveau du dos.
Pour éviter de cambrer votre dos, contractez vos abdominaux pendant l'exercice. En contractant vos abdominaux, vous stabiliserez votre colonne vertébrale. Vos genoux doivent être la seule chose à se plier pendant les flexions des ischio-jambiers.
Il est également préférable de bouger lentement. Les mouvements brusques et saccadés peuvent entraîner des blessures, c'est pourquoi vos mouvements doivent être contrôlés.
Arrêtez de faire des flexions des ischio-jambiers si vous ressentez des douleurs dans les genoux, les hanches ou le dos. Un entraîneur personnel peut vous suggérer d'autres exercices pour faire travailler vos jambes en toute sécurité.
1. Flexion debout des ischio-jambiers
Le curl ischio-jambier debout est un exercice de musculation qui permet de tonifier les muscles ischio-jambiers. Il s'agit d'un entraînement idéal pour améliorer l'équilibre et la force des jambes.
Pour faire un curl ischio-jambier debout :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur votre taille ou sur une chaise pour vous équilibrer. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
Pliez lentement votre genou droit, en ramenant votre talon vers vos fesses. Gardez vos cuisses parallèles.
Abaissez lentement votre pied.
Faites 12 à 15 répétitions.
Répétez avec l'autre jambe.
2. Flexion des ischio-jambiers en position assise
Cet exercice est réalisé avec une bande de résistance autour de vos jambes. Vos ischio-jambiers devront fournir un effort supplémentaire pour déplacer vos talons contre la résistance.
Pour faire une flexion des ischio-jambiers en position assise :
Attachez les extrémités d'une bande de résistance à un objet solide, comme un appareil d'exercice ou un meuble. Asseyez-vous en face de la bande. Placez la boucle autour d'un de vos talons et gardez vos pieds joints.
Pliez votre genou pour tirer votre talon vers l'arrière, en vous arrêtant lorsque vous ne pouvez plus tirer.
Tendez votre genou pour revenir à la position de départ.
Faites 12 à 15 répétitions. Répétez ensuite avec l'autre jambe.
3. Flexion des ischio-jambiers en position couchée
Comme le curl ischio-jambier assis, la version couchée ajoute une résistance à la partie inférieure de vos jambes. Cela fait travailler vos ischio-jambiers lorsque vous pliez les genoux.
Pour faire un curl ischio-jambier couché :
Ancrez les extrémités d'une bande de résistance à un objet solide. Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez la bande autour d'un talon et fléchissez votre cheville.
Pliez votre genou pour tirer votre talon vers vos fesses, en gardant vos cuisses et vos hanches sur le tapis.
Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus tirer. Revenez à la position de départ.
Faites 12 à 15 répétitions.
Essayez d'utiliser des bandes de résistance plus lourdes à mesure que vous vous renforcez.
Vous pouvez également effectuer le mouvement de flexion des ischio-jambiers en position couchée sans bande de résistance.
4. Flexion des ischio-jambiers avec une balle
Le curl ischio-jambier avec ballon utilise un ballon de stabilité pour soulever vos hanches et vos jambes du sol. Lorsque vous pliez les genoux, vos ischio-jambiers s'engagent à faire rouler la balle vers votre corps.
Pour effectuer ce type de flexion des ischio-jambiers :
Allongez-vous sur le dos. Placez vos mollets et vos talons sur une balle de stabilité. Placez vos pieds à la largeur des hanches et fléchissez vos chevilles. Posez vos bras sur le sol, paumes vers le bas.
Déplacez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit droit. Faites travailler vos fessiers.
Soulevez lentement vos hanches et pliez vos genoux. Tirez vos talons vers vos fesses, en déplaçant le ballon vers votre corps jusqu'à ce que la plante de vos pieds touche le ballon.
Étendez vos genoux et abaissez vos hanches et votre dos au sol.
Faites 12 à 15 répétitions.
Pour un entraînement supplémentaire, gardez une jambe levée ou croisez vos bras sur votre poitrine.
5. Flexion des ischio-jambiers avec un haltère
Cet exercice utilise un haltère pour ajouter une résistance entre vos pieds. Le poids supplémentaire sollicite vos ischio-jambiers lorsque vous soulevez le bas de vos jambes.
Commencez avec un haltère léger. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez utiliser un poids plus lourd.
Pour faire ce type de flexion des ischio-jambiers :
Allongez-vous sur le ventre et croisez vos bras devant vous. Placez un haltère léger entre vos pieds.
Pliez vos genoux, en déplaçant vos talons vers vos fesses.
Revenez à la position de départ.
Faites 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez également utiliser des poids pour les chevilles à la place de l'haltère.
La flexion des ischio-jambiers est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos et des cuisses, ce qui peut réduire le risque de blessure. Veillez simplement à ne pas cambrer votre dos pendant l'exercice.
Consultez votre médecin avant d'essayer un nouvel exercice. Si vous souffrez d'une affection articulaire ou si vous vous remettez d'une blessure, il pourra vous recommander des alternatives plus sûres.