A quelle vitesse devenons-nous physiquement inaptes ?

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Se mettre en forme n’est pas facile. Mais après tout ce dur labeur, combien de temps gardons-nous cette forme ? Il s’avère que même si nous faisons de gros efforts pour nous entraîner, le fait de prendre un peu de repos peut signifier que nous devenons « inaptes » bien plus rapidement qu’il ne nous a fallu pour nous mettre en forme.

Pour comprendre comment le corps devient « inapte », nous devons d’abord comprendre comment nous devenons en forme. La clé pour devenir plus en forme – qu’il s’agisse d’améliorer la condition cardiovasculaire ou la force musculaire – est de dépasser la « charge habituelle ». Cela signifie faire plus que ce à quoi notre corps est habitué. Le stress que cela impose à notre corps nous incite à nous adapter et à devenir plus tolérants, ce qui nous permet d’améliorer notre fitness.

Le temps nécessaire pour retrouver la forme dépend d’un certain nombre de facteurs, dont le niveau de fitness, l’âge, l’intensité du travail et même l’environnement. Mais certaines études indiquent que même six séances d’entraînement par intervalles peuvent entraîner une augmentation de l’absorption maximale d’oxygène (V02 max) – une mesure de la condition physique globale – et améliorer l’efficacité avec laquelle notre corps est capable de s’alimenter en utilisant le sucre stocké dans nos cellules pendant l’exercice.

En ce qui concerne l’entraînement en force, certains gains de force musculaire peuvent être constatés en deux semaines seulement, mais les changements de taille musculaire ne seront pas visibles avant 8 à 12 semaines environ.

Fitness cardiovasculaire

Lorsque nous cessons de nous entraîner, la rapidité avec laquelle nous perdons notre fitness dépend également de nombreux facteurs, notamment du type de fitness dont nous parlons (comme la force ou la forme cardiovasculaire).

Prenons l’exemple d’un marathonien, qui est au sommet de sa forme athlétique et peut courir un marathon en deux heures et 30 minutes. Cette personne s’entraîne cinq à six jours par semaine et court un total de 90 km. Elle a également passé les 15 dernières années à développer ce niveau de fitness.

Imaginons maintenant qu’elle arrête complètement de s’entraîner. Comme le corps n’est plus soumis au stress de l’entraînement qui le force à rester en forme, le coureur commencera à perdre sa fitness en quelques semaines.

La fitness cardiorespiratoire – indiquée par la V02 max d’une personne (la quantité d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice) – diminuera d’environ 10 % au cours des quatre premières semaines suivant l’arrêt de l’entraînement. Ce taux de déclin se poursuit, mais à un rythme plus lent sur des périodes plus longues.

Il est intriguant de constater que si les athlètes très entraînés (comme le marathonien) voient leur V02 max diminuer fortement au cours des quatre premières semaines, cette diminution finit par s’atténuer et ils conservent en fait une V02 supérieure à celle d’une personne moyenne. Mais pour la personne moyenne, la V02 max chute brutalement, pour revenir aux niveaux d’avant l’entraînement, en moins de huit semaines.

La raison pour laquelle la V02 max diminue est due à la réduction des volumes sanguins et plasmatiques – qui diminuent jusqu’à 12 % dans les quatre premières semaines suivant l’arrêt de l’entraînement. Les volumes sanguin et plasmatique diminuent en raison de l’absence de stress pour notre cœur et nos muscles.

Le volume plasmatique peut même diminuer d’environ 5 % dans les 48 heures suivant l’arrêt de l’entraînement. La diminution du volume sanguin et plasmatique a pour effet de pomper moins de sang dans le corps à chaque battement de cœur. Mais ces niveaux ne baissent qu’au point de départ, ce qui signifie que la situation ne s’aggrave pas.

Bien sûr, la plupart d’entre nous ne sont pas des marathoniens, mais nous ne sommes pas non plus à l’abri de ces effets. Dès que nous cessons de faire de l’exercice, le corps commence à perdre ces adaptations cardiovasculaires clés à un rythme très similaire à celui des athlètes très entraînés.

Entraînement de la force

En ce qui concerne la force, il est prouvé que chez une personne moyenne, 12 semaines sans entraînement entraînent une diminution significative de la quantité de poids que nous pouvons soulever. Heureusement, les recherches montrent que l’on conserve une partie de la force acquise avant l’arrêt de l’entraînement. Ce qui est intriguant, c’est que malgré la diminution significative de la force, la taille des fibres musculaires ne diminue que très peu.

La raison pour laquelle nous perdons de la force musculaire est en grande partie liée au fait que nous ne soumettons plus nos muscles à des contraintes. Ainsi, lorsque nous ne faisons plus travailler nos muscles, ces derniers deviennent « paresseux », ce qui entraîne une diminution du nombre de fibres musculaires et du nombre de muscles recrutés au cours d’une activité, ce qui nous empêche de soulever les charges lourdes que nous avions l’habitude de soulever.

Le nombre de fibres musculaires utilisées pendant l’exercice diminue d’environ 13 % après seulement deux semaines d’arrêt de l’entraînement, mais cette diminution ne semble pas s’accompagner d’une baisse de la force musculaire. Cela implique que les pertes observées au cours des périodes plus longues de désentraînement sont une combinaison de ce déclin initial du nombre de fibres musculaires que nous utilisons, mais aussi du déclin plus lent de la masse musculaire.

Pour le pratiquant moyen de gym qui soulève des poids, la taille de ses muscles diminue et, au fil du temps, il lui est plus difficile de soulever des charges lourdes car il recrute moins de fibres musculaires.

Ainsi, même après tous ces efforts de remise en forme, nous commençons à perdre notre fitness et notre force cardiovasculaire dans les 48 heures qui suivent l’arrêt. Mais nous ne commençons pas à ressentir ces effets avant au moins deux à trois semaines pour la fitness cardiovasculaire et environ 6 à 10 semaines pour la force. Les taux de « désentraînement » sont similaires pour les hommes et les femmes, et même pour les athlètes plus âgés. Mais plus vous êtes en forme, plus vous perdrez lentement vos acquis.

Voici quelques conseils pour reprendre la gym après une longue pause et ce à quoi vous devez vous attendre :

Ne pas en faire trop

N’essayez pas de faire tous les exercices en même temps. Contentez-vous de quelques-uns pour vous faciliter la tâche et donner à votre corps le temps de s’adapter au changement.

Vous pourrez ensuite revenir progressivement à votre routine habituelle au fil du temps.

Soyez patient

Nous comprenons qu’il peut être difficile de savoir que vous ne soulevez pas des poids aussi lourds, ou que vous ne courez pas aussi vite ou aussi longtemps que vous le pourriez, mais vous devez être patient. Travaillez avec la force ou l’énergie que vous avez maintenant, et faites confiance au fait que si vous êtes cohérent et continuez à vous entraîner, vous retrouverez votre état normal en quelques semaines.

N’essayez pas de vous pousser dès le départ, car cela ne ferait qu’augmenter le risque de blessure. Et si vous vous blessez, vous passerez plus de temps hors de la gym.

N’oubliez pas que vous aurez probablement des courbatures

Contrairement à la croyance populaire, le fait d’être endolori n’est pas un bon indicateur de la qualité de votre entraînement. Si vous avez mal, c’est probablement parce que vous faites un nouvel exercice ou que vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps. Ainsi, si vous reprenez la gym après une longue pause, il est fort probable que vous ressentirez la douleur le lendemain.

La bonne nouvelle ? La douleur ne durera pas éternellement. Une fois que vous aurez repris votre routine, vous serez capable de vous entraîner sans ressentir de douleurs par la suite.

Pour récupérer plus rapidement, assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire de l’exercice et de bien vous refroidir après. Étirez-vous pendant chaque séance et utilisez d’autres outils pour vous aider, comme le foam rolling.

Obtenez un entraîneur/instructeur

Si vous voulez une aide supplémentaire, vous pouvez faire appel à une application d’entraînement ou à un entraîneur personnel. Si vous avez juste besoin d’un petit coup de pouce pour reprendre l’entraînement, une application d’entraînement comme Milinus est une méthode rentable. Vous pouvez choisir les parties du corps que vous souhaitez entraîner, ainsi que d’excellents exercices pour y parvenir. Vous pouvez même vous connecter avec d’autres membres afin d’échanger des conseils sur la façon de reprendre la gym.

Un entraîneur personnel est également très utile. Il peut créer un programme d’entraînement pour vous en fonction de vos objectifs et vous montrer comment fonctionnent les machines dans l’établissement. 

Les 6 avantages des supersets

Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, les supersets sont des exercices d’intervalles efficaces autour desquels construire votre programme de fitness. Un superset combine deux ou plusieurs exercices