Activité sportive pendant la grossesse et nutrition

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Plus vous êtes active et en forme pendant la grossesse, plus il vous sera facile de vous adapter à l’évolution de votre silhouette et à votre prise de poids. Cela vous aidera également à faire face au travail et à retrouver votre forme après l’accouchement.

Maintenez votre activité physique ou vos exercices quotidiens normaux (sport, course à pied, yoga, danse, ou même aller et revenir des magasins à pied) aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

L’exercice n’est pas dangereux pour votre bébé. Il est prouvé que les femmes actives sont moins susceptibles de rencontrer des problèmes plus tard dans la grossesse et pendant le travail.

Conseils d’exercice pour la grossesse

Ne vous épuisez pas. Vous devrez peut-être ralentir au fur et à mesure de l’avancement de votre grossesse ou si votre équipe de maternité vous le conseille. En cas de doute, consultez votre équipe de maternité.

En règle générale, vous devez être capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l’exercice pendant votre grossesse. Si vous vous essoufflez en parlant, vous faites probablement un exercice trop intense.

Si vous n’étiez pas active avant votre grossesse, ne vous lancez pas soudainement dans un exercice intense. Si vous commencez un programme d’exercices d’aérobic (comme la course, la natation, le cyclisme ou les cours d’aérobic), dites à l’instructeur que vous êtes enceinte et commencez par 15 minutes maximum d’exercice continu, 3 fois par semaine. Augmentez progressivement cette durée jusqu’à des séances quotidiennes de 30 minutes.

N’oubliez pas que l’exercice ne doit pas nécessairement être intense pour être bénéfique.

Conseils pour faire de l’exercice quand on est enceinte :

  • Toujours s’échauffer avant de faire de l’exercice et se calmer après.
  • Essayez de rester active au quotidien – 30 minutes de marche par jour peuvent suffire, mais si vous n’y arrivez pas, n’importe quelle quantité est mieux que rien
  • Évitez tout exercice intense par temps chaud
  • Buvez beaucoup d’eau et d’autres liquides
  • Si vous suivez des cours de gymnastique, assurez-vous que votre professeur est qualifié et qu’il sait que vous êtes enceinte, ainsi que le nombre de semaines de grossesse.
  • Vous pouvez essayer la natation, car l’eau supportera votre poids accru. 
  • Les exercices qui comportent un risque de chute, comme l’équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique et le cyclisme, ne doivent être pratiqués qu’avec prudence. Les chutes comportent un risque de dommages pour votre bébé.

Exercices à éviter pendant la grossesse :

  • Ne restez pas allongée à plat sur le dos pendant de longues périodes, surtout après 16 semaines, car le poids de votre ventre appuie sur le principal vaisseau sanguin qui ramène le sang vers votre cœur, ce qui peut vous faire perdre connaissance
  • Ne participez pas à des sports de contact où vous risquez d’être frappée, comme le kickboxing, le judo ou le squash
  • Ne faites pas de plongée sous-marine, car le bébé n’est pas protégé contre le mal de décompression et l’embolie gazeuse (bulles de gaz dans le sang)
  • Ne faites pas d’exercice à une altitude supérieure à 2 500 m au-dessus du niveau de la mer, car vous et votre bébé risquez de souffrir du mal des montagnes

Exercices pour une grossesse en meilleure santé

Si vous êtes enceinte, essayez d’intégrer les exercices énumérés dans cette section à votre routine quotidienne. Ces types d’exercices renforceront vos muscles pour vous aider à supporter le poids supplémentaire de la grossesse. Ils renforcent également vos articulations, améliorent la circulation, soulagent les maux de dos et vous aident à vous sentir bien.

Exercices de renforcement de l’estomac :

Au fur et à mesure que votre bébé grandit, vous pouvez constater que le creux dans le bas de votre dos augmente et cela peut vous donner mal au dos. Ces exercices renforcent les muscles de l’estomac (abdominaux) et peuvent soulager le mal de dos, qui peut être un problème pendant la grossesse :

  • Commencez en position de box (sur les 4 pieds), les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, les doigts tournés vers l’avant et les abdominaux soulevés pour garder le dos droit.
  • Rentrez les muscles du ventre et levez le dos vers le plafond, en courbant le tronc et en laissant la tête se détendre doucement vers l’avant. Ne laissez pas vos coudes se bloquer
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de base.
  • Veillez à ne pas creuser votre dos : il doit toujours revenir à une position droite/neutre.
  • Faites cet exercice lentement et en rythme 10 fois, en faisant travailler vos muscles et en déplaçant votre dos avec précaution
  • Ne bougez votre dos que dans la mesure où vous pouvez le faire confortablement.

Exercices d’inclinaison du bassin :

  • Debout, les épaules et les fesses contre un mur
  • Gardez les genoux souples
  • Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, de manière à ce que le dos s’aplatisse contre le mur : maintenez cette position pendant 4 secondes, puis relâchez.
  • Répétez jusqu’à 10 fois

Exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont soumis à de fortes contraintes pendant la grossesse et l’accouchement. Le plancher pelvien est constitué de plusieurs couches de muscles qui s’étirent comme un hamac de soutien depuis l’os pubien (à l’avant) jusqu’à l’extrémité de la colonne vertébrale.

Si les muscles de votre plancher pelvien sont affaiblis, vous pouvez avoir des fuites d’urine lorsque vous toussez, éternuez ou faites un effort. Ce phénomène est assez courant et il n’y a aucune raison de se sentir gêné. C’est ce qu’on appelle l’incontinence d’effort, qui peut se poursuivre après la grossesse.

Vous pouvez renforcer ces muscles en faisant des exercices du plancher pelvien. Cela permet de réduire ou d’éviter l’incontinence d’effort après la grossesse. Toutes les femmes enceintes devraient faire des exercices du plancher pelvien, même si vous êtes jeune et ne souffrez pas d’incontinence d’effort actuellement. 

Comment faire des exercices du plancher pelvien :

  • Fermez vos fesses, comme si vous essayiez de vous empêcher d’aller aux toilettes.
  • En même temps, rentrez votre vagin comme si vous teniez un tampon, et votre urètre comme pour arrêter l’écoulement de l’urine.
  • Au début, faites cet exercice rapidement, en serrant et en relâchant les muscles immédiatement
  • Puis faites-le lentement, en maintenant les contractions aussi longtemps que possible avant de vous détendre : essayez de compter jusqu’à 10.
  • Essayez de faire 3 séries de 8 serrages par jour : pour vous aider à vous souvenir, vous pouvez faire une série à chaque repas.

En plus de ces exercices, entraînez-vous à contracter les muscles du plancher pelvien avant et pendant la toux et les éternuements.

Vitamines, suppléments et nutrition pendant la grossesse

Une alimentation saine et variée pendant la grossesse vous permettra d’obtenir la plupart des vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Mais si vous êtes enceinte, ou s’il y a un risque que vous le soyez, il est important de prendre également un supplément d’acide folique.

Il est recommandé de prendre

  • 400 microgrammes d’acide folique chaque jour – d’avant votre grossesse jusqu’à 12 semaines de grossesse.

Ceci afin de réduire le risque de problèmes de développement du bébé au cours des premières semaines de la grossesse.

Il est également recommandé de prendre un supplément quotidien de vitamine D.

L’acide folique avant et pendant la grossesse

Il est important de prendre un comprimé d’acide folique de 400 microgrammes tous les jours avant d’être enceinte et jusqu’à 12 semaines de grossesse.

L’acide folique peut aider à prévenir les malformations congénitales connues sous le nom d’anomalies du tube neural, notamment le spina bifida.

Si vous n’avez pas pris d’acide folique avant votre conception, vous devriez commencer dès que vous apprenez que vous êtes enceinte.

Essayez de manger des légumes à feuilles vertes qui contiennent du folate (la forme naturelle de l’acide folique) ainsi que des céréales pour petit-déjeuner et des matières grasses à tartiner auxquelles on a ajouté de l’acide folique.

Il est difficile d’obtenir la quantité de folates recommandée pour une grossesse en bonne santé uniquement à partir de l’alimentation, c’est pourquoi il est important de prendre un supplément d’acide folique.

La vitamine D pendant la grossesse

Vous avez besoin de 10 microgrammes de vitamine D par jour et devriez envisager de prendre un supplément contenant cette quantité entre septembre et mars.

La vitamine D régule la quantité de calcium et de phosphate dans l’organisme, qui sont nécessaires à la santé des os, des dents et des muscles. Notre corps fabrique de la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil d’été (de fin mars/début avril à fin septembre).

On ne sait pas exactement combien de temps il faut passer au soleil pour produire suffisamment de vitamine D pour répondre aux besoins de l’organisme, mais si vous êtes au soleil, veillez à vous couvrir ou à protéger votre peau avec de la crème solaire avant de commencer à rougir ou à brûler.

La vitamine D se trouve également dans certains aliments, notamment :

  • Les poissons gras (tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines)
  • Œufs
  • La viande rouge.
  • La vitamine D est ajoutée à certaines céréales pour petit-déjeuner, aux matières grasses à tartiner et aux substituts de lait non laitiers. Les quantités ajoutées à ces produits peuvent varier et peuvent être faibles.

Étant donné que la vitamine D n’est présente que dans un petit nombre d’aliments, qu’elle soit naturelle ou ajoutée, il est difficile d’en consommer suffisamment par le biais des seuls aliments.

Ne prenez pas plus de 100 microgrammes de vitamine D par jour, car cela pourrait être nocif.

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