Techniquement, une multivitamine est un supplément qui contient plus d'une vitamine ; mais dans le langage courant, une multivitamine est un supplément qui contient plusieurs vitamines et minéraux essentiels, comme une forme d'assurance contre toute carence potentielle.
En d'autres termes, une multivitamine est un complément qui "couvre toutes les bases" - souvent saupoudré d'ingrédients supplémentaires (comme la lutéine, le ginseng ou le palmier nain), souvent à des doses trop faibles pour avoir un quelconque effet.
Plus d'un tiers des Américains prennent une multivitamine, mais en avons-nous tous besoin ?
Qui a besoin d'une multivitamine ?
Vous pourriez, si trois conditions sont remplies :
• Vous êtes exposé à plusieurs risques de carences nutritionnelles et ne pouvez pas adapter votre alimentation.
• La multivitamine fournit des dosages suffisants pour annuler les risques de carence.
• L'achat de la multivitamine est une meilleure option que l'achat de micronutriments individuels.
En général, les personnes les plus susceptibles de bénéficier d'une multivitamine sont celles qui ne peuvent pas consommer une grande variété d'aliments - souvent pour des raisons financières. Malheureusement, et sans surprise, les personnes à faible revenu sont aussi les moins susceptibles de dépenser de l'argent pour une multivitamine.
En outre, quelques populations spécifiques (énumérées ci-dessous) présentent couramment des carences en certains nutriments.
Les personnes âgées
Les personnes âgées sont plus susceptibles de présenter des carences en certains micronutriments, notamment en calcium et en vitamines B12 et D. Pourtant, dans l'ensemble, les données actuelles suggèrent que, chez les adultes de plus de 65 ans, les multivitamines n'aident pas à atteindre les objectifs de santé communs tels que la réduction de la pression artérielle ou du déclin cognitif.
Les multivitamines peuvent-elles remédier aux carences nutritionnelles liées au vieillissement ? Probablement, mais les avantages tangibles ne sont pas clairs.
Personnes au régime
Les régimes restrictifs - comme les régimes végétaliens, les régimes sans gluten et certains régimes amaigrissants - rendent plus difficile la satisfaction de tous les besoins nutritionnels. Pourtant, ces régimes ne nécessitent pas nécessairement une supplémentation en multivitamines : les lacunes en matière d'apport nutritionnel peuvent être comblées par une meilleure planification alimentaire ou des versions moins restrictives du régime.
La satisfaction de tous vos besoins en micronutriments dans le cadre d'un régime restrictif nécessite une bonne planification diététique. Une multivitamine n'est pas strictement nécessaire mais peut faciliter les choses.
Personnes ayant subi une chirurgie bariatrique
En réduisant la taille de l'estomac, et donc l'absorption des nutriments, la chirurgie bariatrique peut entraîner de larges carences nutritionnelles. Chez les personnes ayant subi cette chirurgie, une multivitamine aura une efficacité réduite mais devrait tout de même aider à maintenir un bon état nutritionnel.
Chez les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique, une multivitamine devrait aider à maintenir un bon état nutritionnel.
Personnes atteintes de certaines maladies
La maladie cœliaque et la maladie de Crohn comportent un risque de carences nutritionnelles. Ce risque est probablement dû à une mauvaise absorption des nutriments, auquel cas une multivitamine sera moins efficace que si les carences étaient dues à un faible apport nutritionnel, comme c'est le cas dans l'anorexie mentale.
Le diabète de type 2 est associé à un risque accru de faibles niveaux de magnésium et d'autres carences. De plus, de nombreux diabétiques de type 2 prennent de la metformine, un médicament qui peut provoquer une carence en vitamine B12.
Parmi les autres médicaments susceptibles d'aggraver l'état nutritionnel, on peut citer (sans s'y limiter) l'antibiotique gentamicine, divers diurétiques et les médicaments qui inhibent la sécrétion d'acide gastrique.
Un certain nombre de maladies et de problèmes médicaux peuvent entraîner des carences nutritionnelles ; les multivitamines peuvent être un bon choix en tant que fourre-tout dans de telles situations.
Les multivitamines peuvent-elles être bénéfiques à l'ensemble de la population ?
Nous avons vu que les multivitamines peuvent être bénéfiques pour certaines populations à risque, mais ne peuvent-elles pas aussi être bénéfiques pour tout le monde, d'une certaine manière ? La prise de multivitamines ne vous rend-elle pas moins vulnérable à certains problèmes de santé ? Ne vous permettront-elles pas, au bout du compte, de vivre un peu mieux, un peu plus longuement ?
Longévité
De nombreuses personnes prennent une multivitamine en espérant qu'elle leur permettra de vivre plus longtemps.
Les preuves ne semblent pas aller dans ce sens. Les multivitamines pourraient réduire le risque de cancer chez les personnes dont l'état nutritionnel est médiocre ou sous-optimal, mais dans l'ensemble, les essais évaluant les multivitamines n'ont pas montré de diminution du risque de cancer, de maladie cardiovasculaire ou d'autres maladies mortelles.
Les études portant sur les composés les plus populaires des multivitamines, les antioxydants, sont arrivées à la même conclusion, même si l'une de ces études a fait état d'une réduction du risque de cancer de la prostate chez (1) les hommes fumeurs qui prenaient des suppléments de vitamine E et (2) les hommes ayant de faibles apports alimentaires en bêta-carotène qui prenaient des suppléments de bêta-carotène.
Heureusement, les mêmes méta-analyses qui ont conclu qu'il était peu probable que les multivitamines allongent votre durée de vie ont également conclu qu'il était peu probable que les multivitamines la raccourcissent.
Toutefois, si les données actuelles suggèrent que les multivitamines n'allongent ni ne raccourcissent la durée de vie, cette conclusion provisoire ne s'applique pas à la supplémentation à forte dose.
Certains mélanges d'antioxydants à forte dose peuvent augmenter le risque de décès, toutes causes confondues. On ne sait pas exactement quelles combinaisons et quelles doses sont dangereuses, mais pour être sûr, si vous décidez de vous supplémenter en antioxydants, ne prenez pas de quantités qui dépassent de loin vos apports nutritionnels recommandés (ANR).
Des doses élevées de vitamines B pourraient également affecter la durée de vie. Une étude a indiqué qu'une dose élevée de nicotinamide (une forme de vitamine B3 également connue sous le nom de niacinamide) pouvait réduire le taux de nouveaux cancers de la peau autres que le mélanome, tandis qu'une étude ultérieure a établi un lien entre des doses élevées de vitamines B6 et B12 et un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs (mais pas chez les non-fumeurs ni chez les fumeuses). Pour plus d'informations sur cette dernière étude, veuillez consulter notre article dédié, qui comprend une interview de l'auteur principal.
Les multivitamines ne sont pas susceptibles d'aider la personne moyenne à vivre plus longtemps, mais elles ne sont pas non plus susceptibles de raccourcir votre vie, tant que vous ne vous supplémentez pas avec des quantités qui dépassent de loin vos apports nutritionnels recommandés (ANR) en vitamines et minéraux.
Humeur
D'accord, une multivitamine n'ajoutera probablement pas des années à votre vie, mais pourrait-elle ajouter de la vie à vos années ? En d'autres termes, la prise d'une multivitamine peut-elle vous donner plus d'énergie ou vous rendre plus heureux ?
Votre cerveau, comme tous vos autres organes, a besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Les maladies carentielles (telles que l'anémie, le scorbut et la pellagre) provoquent de la fatigue et des troubles de l'humeur, notamment des symptômes de dépression. Cependant, les maladies carentielles sont généralement le résultat de carences sévères. Une carence légère aurait-elle donc un effet perceptible sur votre humeur ?
Une méta-analyse d'essais cliniques réalisée en 2013 a révélé que, lorsqu'on leur donnait des multivitamines, les adultes ne souffrant pas de troubles cliniques présentaient une légère amélioration de l'anxiété, de l'hostilité, du stress, de la fatigue et de la clarté d'esprit. Les améliorations en matière de dépression n'ont toutefois pas atteint la signification statistique.
Dans l'ensemble, cela semble être une bonne nouvelle, mais il y a trois mises en garde :
Un grand nombre des études incluses dans cette méta-analyse n'étaient pas des études typiques sur les multivitamines. Elles utilisaient souvent de fortes doses de vitamines B ainsi que quelques minéraux, et la méta-analyse a révélé que les fortes doses de vitamines B avaient tendance à donner de meilleurs résultats que les doses plus faibles.
Plusieurs de ces études étaient financées par l'industrie, et il y avait trop peu d'études dans l'ensemble pour effectuer une analyse de sous-groupe appropriée comparant les études financées par l'industrie aux autres études.
L'aveuglement d'une étude sur les multivitamines peut être difficile (les multivitamines ont tendance à modifier la couleur de l'urine) et l'effet placebo peut être puissant en ce qui concerne l'humeur.
Depuis la publication de cette méta-analyse, diverses autres études ont examiné les effets des multivitamines sur l'humeur. Ces études ont donné des résultats mitigés mais ont largement poursuivi la tendance à suggérer que la supplémentation en micronutriments peut être bénéfique pour la santé mentale.
Les multivitamines améliorent probablement un certain nombre de symptômes subcliniques de l'humeur chez les personnes dont l'état nutritionnel est faible, mais cette conclusion provisoire devrait être confirmée par une nouvelle étude - qui évaluerait la qualité des preuves.
Y a-t-il des inconvénients évidents à prendre une multivitamine ?
Oui, au moins deux.
Premièrement, consciemment ou non, trop de gens pensent que, puisqu'ils prennent une multivitamine, ils n'ont pas vraiment besoin d'avoir une alimentation équilibrée. Il ne faut pas oublier, cependant, que la science de la nutrition est encore en progrès - nous ne connaissons peut-être pas encore tous les nutriments essentiels.
Nous savons cependant que les aliments peuvent contenir des fibres, des nitrates ou des substances phytochimiques, parmi de nombreux autres composés qui sont, sinon strictement essentiels, du moins bénéfiques pour notre santé. Même si certaines multivitamines vont au-delà de l'essentiel et contiennent de la lutéine, du lycopène ou d'autres éléments supplémentaires, aucune pilule ne peut contenir tous les bienfaits d'une alimentation équilibrée.
Deuxièmement, une multivitamine prise tous les jours pendant des années peut devenir une dépense importante.
Ce qu'il faut rechercher lors de l'achat d'une multivitamine
Si vous avez décidé d'acheter une multivitamine, il est relativement simple de la choisir.
1-Choisissez une multivitamine dont la teneur en vitamines et minéraux est proche de vos AJR. N'oubliez pas que la prise de doses dépassant largement vos AJR peut avoir des conséquences inattendues. Par ailleurs, vous constaterez qu'aucune multivitamine vendue aux États-Unis ne contient la totalité des AJR de ces six minéraux : calcium, chlorure, magnésium, phosphore, potassium et sodium. L'une des raisons est que ces minéraux sont nécessaires en quantités relativement importantes, de sorte qu'il faudrait un grand nombre de pilules pour fournir les AJR ; mais il y a d'autres raisons. Par exemple, trop de potassium en une seule fois sur un estomac vide peut entraîner une hyperkaliémie, et donc des changements dangereux du rythme cardiaque ; pour cette raison, la supplémentation en potassium est limitée à 99 mg. La supplémentation en magnésium est limitée à 350 mg, des doses plus élevées étant susceptibles de provoquer des diarrhées et d'autres problèmes gastro-intestinaux. La supplémentation en calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux, et une trop grande quantité de calcium total peut entraîner une hypercalcémie. Le chlorure et le phosphore étant abondants dans la plupart des régimes alimentaires, les carences sont rares, et près de 90 % des Américains consomment déjà trop de sodium dans leur alimentation.
2- Choisissez entre une multivitamine contenant uniquement des micronutriments (vitamines et minéraux) et une multivitamine contenant des ingrédients supplémentaires. N'oubliez pas que de nombreuses multivitamines sont chargées d'ingrédients "bonus" à des doses trop faibles pour avoir un quelconque effet. Par exemple, alors que >12 mg de lycopène par jour pourraient réduire la pression artérielle systolique,<62> certaines multivitamines n'en contiennent que 0,6 mg par portion quotidienne.
3-Ne confondez pas pilule (capsule ou comprimé) et portion. Une multivitamine peut se vanter de contenir 300 mg de vitamine C par portion, mais une portion peut correspondre à 8 pilules. De plus, l'étiquette peut vous recommander de prendre plus d'une portion par jour. Vous pouvez alors découvrir que cette énorme bouteille de 240 pilules ne vous durera que le mois. Bien sûr, vous pourriez prendre moins de capsules que ce qui est recommandé ; mais si vous envisagez de n'en prendre que la moitié, par exemple, vous devriez mentalement diviser par deux la quantité de chaque ingrédient et vous demander si vous atteindrez quand même vos objectifs nutritionnels.
Lorsque vous achetez une multivitamine, vérifiez sur l'étiquette le contenu de chaque portion, le nombre de pilules par portion et le nombre de portions par jour ; ne payez pas plus cher pour des gadgets douteux ; et choisissez une entreprise réputée pour sa bonne fabrication.