Prise de masse musculaire en hiver, comment faire ?

S’il y a bien un moment pour l’entraînement et la prise de masse musculaire, l’hiver est la saison idéale pour le faire.

C’est l’hiver, et cela signifie chocolat chaud, vêtements frais, temps fantastique, et le moment idéal pour obtenir ces gains. L’hiver est le meilleur moment de l’année pour ajouter ces muscles supplémentaires. Cela est principalement dû au temps froid, et le corps ne se réchauffe pas aussi rapidement, ce qui signifie que vous perdrez la graisse corporelle beaucoup plus lentement.

Cela ne signifie pas que vous pouvez vous rendre à la salle de sport en vous attendant à devenir énorme en une semaine ou un mois, il y a toute une science derrière la musculation, de l’entraînement au régime alimentaire et tout ce qui se trouve entre les deux.

Donc, afin de profiter au maximum de votre hiver, assurez-vous d’incorporer les exercices mentionnés ci-dessous. Nous avons sélectionné, dans cet article, des séances d’entraînement efficaces qui vous aideront à gagner du muscle cet hiver.

Les exercices composés sont rois

Malgré la tendance à l’isolation que l’on retrouve chez de nombreux adeptes du fitness, la meilleure façon de prendre de la masse est de faire des exercices composés lourds.

Ces exercices favorisent la libération de testostérone, car ils font appel à un grand nombre de groupes musculaires. Les flexions de biceps ne vous rendront pas énorme, mais les deadlifts, les squats, les tractations et le développé couché le peuvent.

1- Le soulevé de terre ou Deadlift

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices de musculation pour votre corps. La raison en est qu’il fait travailler plus de muscles que n’importe quel autre exercice de musculation et engage tous les principaux groupes musculaires.
L’exercice fait travailler une quantité énorme de muscles, favorise le stress du système nerveux central et donc la libération d’hormones qui aident à la croissance musculaire.

Les principaux groupes de muscles que les Deadlifts font travailler sont les suivants :

  • Ischio-jambiers
  • Intérieur de la cuisse
  • Fessiers
  • Dos
  • Quadriceps
  • Mollet
Le soulevé de terre pour la prise de masse musculaire en hiver

2- Les tractions ou Pull Up

Les tractions, en général, sont formidables pour prendre de la masse. Mais si vous cherchez à développer vos muscles, il faut que vous ajoutiez plus de résistance. L’une des meilleures façons de le faire est d’enfiler une ceinture de trempage, d’ajouter une plaque et de commencer à tirer.

Les principaux groupes de muscles que les tractions avec poids font travailler sont les suivants :

  • Biceps
  • Avant-bras
  • Épaule postérieure
  • Dos
Les tractions pour la prise de masse musculaire en hiver

3- Flexions avec des haltères ou Barbell & Dumbbell Curls

Le plus grand avantage des flexions avec des haltères est leur potentiel de croissance musculaire. En effet, lorsque vous les faites, vous ciblez des fibres musculaires spécifiques et les décomposez. À leur tour, elles se reconstruisent par la synthèse des protéines, ce qui contribue à la construction des muscles.

Les principaux groupes de muscles que les flexions d’haltères font travailler sont les suivants :

  • Biceps
  • Épaules
  • Avant-bras
Flexions avec des haltères

4- Les haussements d’épaules avec poids

Les haussements d’épaules avec les poids sont en fait l’un des meilleurs moyens d’obtenir de formidables trapèzes. Ils améliorent également l’aspect général de votre dos tout en renforçant vos muscles. Faire des haussements d’épaules lourds vous aidera donc à développer vos trapèzes et à renforcer votre physique.

Les principaux groupes de muscles que les haussements d’épaules lourds font travailler sont les suivants :

  • Trapèze
  • Épaules
  • Dos

5- Le développé couché ou Bench Press

Le développé couché est pratiquement inégalé dans sa capacité à cibler les muscles de la poitrine avec des charges lourdes. Le plus grand avantage que vous tirerez du développé couché est que vous augmenterez considérablement la force du haut de votre corps.

En effet, le développé couché fait appel à plusieurs muscles différents du haut du corps. De ce fait, plus vous soulevez de poids, plus ces muscles sont sollicités, ce qui augmente votre taille et votre force.

Les principaux groupes de muscles que le développé couché fait travailler sont les suivants :

  • Poitrine
  • Bras
  • Épaule
  • Dos
  • Triceps
LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

6- Extension des jambes

Les extensions de jambe sont un exercice clé pour renforcer le ligament rotulien et l’attache du quadriceps au genou. Cet exercice se concentre sur le renforcement du quadriceps seul. Par conséquent, l’exercice renforce aussi les attaches clés sur les articulations du genou.

N’oubliez pas d’opter pour un appareil d’extension des jambes de haute qualité pour votre entraînement, car il vous aidera à améliorer vos performances et votre posture.

Les principaux groupes de muscles que les extensions de jambes font travailler sont les suivants :

  • Le Vastus Lateralis
  • Quadriceps
  • Vastus Medialis

Nous avons tous entendu au moins une fois dans notre vie que la construction d’un bon corps est 80% de régime et 20% d’entraînement. La musculation n’est pas différente, vous devez aussi surveiller ce que vous mangez pour la prise de votre masse musculaire.

7- Mangez plus de calories (saines)

Lorsque vous êtes en pleine croissance, il est vital de manger un surplus calorique parce que vous ne pouvez pas grandir sans une bonne nutrition. Cependant, vous ne pouvez pas vous jeter de la nourriture dans la gorge sans tenir compte de son profil nutritionnel.

Si les protéines sont essentielles à la prise de muscle, vous devez également continuer à manger sainement. Remplacez les glucides raffinés par des céréales complètes, les boissons gazeuses par de l’eau et les sucreries par des légumes verts. La saison de la prise de masse n’est pas une excuse pour se gaver d’aliments de mauvaise qualité.

C’est aussi la période idéale pour commencer à compléter votre régime alimentation avec des boissons protéinées afin d’augmenter vos calories et de soutenir votre travail en salle de sport.

8- Se reposer davantage

Le repos est tellement essentiel au processus de construction musculaire qu’il peut presque vous donner l’impression d’être paresseux. Pourtant, sans repos suffisant, vos muscles peuvent entrer dans un état de catabolisme sous l’effet de l’hormone du stress, le cortisol. Le repos aide vos muscles à se réparer, alors faites-en beaucoup. Après tout, c’est l’hiver.

En appliquant ce programme d’entraînement pendant quelques mois, vous devriez commencer à voir d’excellents résultats.

A part le fait de s’entraîner comme un titan dans votre salle de fitness, assurez-vous également de consommer des protéines assez importantes. Votre corps ne peut construire du muscle qu’en présence d’acides aminés.

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