Le Bodybuilding à domicile

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Pour ceux qui débutent, la variété des différents sports peut rendre difficile de savoir par où commencer. Bodybuilding, powerlifting, powerbuilding, haltérophilie, CrossFit et plus encore. Par où commencer?

En fait, cela peut même devenir un peu confus. Une fois que vous avez pris en compte des termes comme entraînement explosif, entraînement en force agile, entraînement en endurance, etc., il est facile de comprendre pourquoi certaines personnes choisissent simplement d’aller à la salle de sport et de demander à un expert.

Nous avons donc pensé que nous pourrions analyser les différences entre les formes les plus populaires de musculation. Dans cet article, nous allons étudier les différences entre chaque sport. Bien qu’ils impliquent tous de soulever des poids, vous verrez qu’ils sont très différents, tant au niveau des méthodes d’entraînement que des résultats attendus.

Que vous soyez un débutant ou pas, la connaissance d’autres disciplines peut s’avérer très utile. Pour commencer, cela peut vous aider à mélanger vos programmes d’entraînement pour rompre la monotonie, un problème courant lorsque vous vous entraînez jour après jour, en essayant d’atteindre un objectif qui peut se situer dans plusieurs mois, parfois même dans plusieurs années. Il vous permet également de mieux cibler vos objectifs et facilite le choix de vos équipements de sport.

Bodybuilding

C’est un sport compliqué où vous construisez de la masse musculaire pendant une grande partie de l’année.

Pendant cette phase, vous devez manger beaucoup pour nourrir les muscles pendant les entraînements intenses. Ensuite, vous devez perdre la graisse en suivant un régime douloureux, qui implique généralement de limiter les glucides comme le pain, les pâtes et le riz.

Monter sur scène

Le bodybuilding de compétition est un sport étrange. En fait, pour les non-initiés, c’est la dernière chose que l’on penserait faire. Vous devez vous huiler, vous tenir debout devant une audience, vêtu d’un maillot ou d’un slip, et faire critiquer chaque centimètre de votre corps par les juges.

Bien sûr, il ne s’agit pas seulement de se tenir debout. Il s’agit de prendre de nombreuses poses, créées pour mettre en valeur différents groupes de muscles. En général, un enchaînement de poses est également exécuté en musique.

Pour déterminer le vainqueur, le bodybuilding est jugé sur les critères suivants :

  • La masse musculaire
  • Les proportions musculaires
  • La définition musculaire
  • Symétrie des muscles
  • La présence sur scène.

Vous devez avoir un faible taux de graisse corporelle afin de pouvoir afficher correctement la masse, les proportions et la symétrie musculaires. Dans les heures qui précèdent leur entrée en scène, les concurrents vont jusqu’à vider leur corps de son eau ! Ils paraissent ainsi encore plus minces, ce qui permet de voir davantage de détails musculaires.

Avant cela, il faut se préparer à s’entraîner, à suivre un régime alimentaire et à s’exercer à prendre la pose.

S’entraîner pour gagner du muscle

L’entraînement pour la musculation est complètement différent de Power lifting et de Weightlifting. Avec Power lifting et Weightlifting, vous travaillez jusqu’à votre phase d’apogée. L’idée est de programmer votre entraînement de manière à atteindre votre capacité maximale juste au moment de la compétition en augmentant progressivement la charge et en réduisant les répétitions. L’objectif est bien sûr d’essayer de soulever le poids maximum le jour de la compétition.

Le bodybuilding exige cependant que vous gagniez autant de muscle que possible pendant l’intersaison. Les séances d’entraînement sont assez courtes par rapport à celles des sports de force.

45 minutes par jour suffisent pour que vous puissiez progresser lentement et ajouter de la masse musculaire maigre. Plutôt que de chercher à atteindre un record personnel, vous essayez de soulever des poids modérés à lourds pendant autant de répétitions que possible. Cela vous permet d’obtenir plus de déchirures des fibres musculaires, qui sont le moyen de construire de nouveaux muscles.

Cela vous semble un peu trop beau pour être vrai ? 45 minutes d’entraînement par jour, être gonflé à chaque séance et voir ses progrès dans le miroir ? Alors, où est le piège ? Régime alimentaire (Milinus) et cardio, des mots que très peu de Power lifters connaissent. Le rêve prend fin lorsque vous devez vous débarrasser de l’excès de graisse corporelle.

Se muscler en cuisine

Pendant la « phase de croissance », vous ajustez votre régime alimentaire de manière à consommer plus de calories que vous n’en dépensez et, si vous le faites correctement, vous gagnez en taille, en force et en masse musculaire. Cependant, ce n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît, j’ai rencontré pas mal de personnes qui se battent pour prendre de la masse musculaire.

Il y a deux façons de faire un régime.

L’une d’entre elles est le dirty bulk – qui consiste essentiellement à manger tout ce que vous voulez et autant que vous voulez pour obtenir les calories dont vous avez besoin, c’est aussi beaucoup moins cher de manger de la malbouffe. C’est seulement pour les personnes avec un métabolisme rapide !

Avec le dirty bulking, il est extrêmement facile d’absorber beaucoup plus de calories que ce dont vous avez réellement besoin. En tant qu’haltérophile naturel, vous ne pouvez pas prendre plus de muscle par semaine. Vous pouvez prendre plus de muscle si vous êtes un nouveau lifter comparé à un lifter expérimenté, mais la quantité de muscle que vous pouvez prendre par semaine est toujours plafonnée.

Que se passe-t-il avec toutes les calories dont votre corps n’a pas vraiment besoin ? Elles sont stockées sous forme de graisse. Ce n’est pas une approche très saine, et oui, je sais que c’est peut-être pour une période limitée, mais vous ne rendez certainement pas service à votre corps.

Vous devez savoir combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses votre corps a besoin et d’où ils proviennent. La malbouffe est généralement imbibée de graisses saturées, de sodium et de divers additifs douteux. Malheureusement, en raison de la composition de ces aliments sales, vous ne consommez pas assez de protéines et vous obtenez une quantité excessive de graisses et de glucides.

Manger sainement pour être bien toute l’année

L’autre façon de grossir est de manger sainement. Il s’agit de petits repas fréquents, inutile de dire qu’il est beaucoup plus difficile de suivre et de maintenir votre nombre de calories. Au lieu de Maccas, vous aurez du poulet avec du riz et des légumes. Le principal avantage par rapport au dirty bulking est que vous vous sentirez mieux et en meilleure santé, et que vous serez en forme toute l’année plutôt que pendant un mois seulement (les athlètes professionnels passent toute l’année à se préparer pour une compétition).

Mais il est extrêmement difficile de suivre un régime sain et il est presque impossible de manger correctement et suffisamment chaque jour. Vous passerez également beaucoup de temps dans la cuisine. Préparer des repas sains prend beaucoup plus de temps que de passer au drive-in ! Donc, plutôt que de sauter des repas, je vous suggère de remplacer les calories manquantes par des aliments un peu plus  » junkies  » (des alternatives saines seraient du beurre d’amande ou de cacahuète dans votre shake).

Spécificités de la musculation

Le bodybuilding étant axé sur la masse musculaire, la proportion et la symétrie, vous devez isoler les différents groupes de muscles pour qu’ils se développent. Vos muscles de base seront toujours basés sur des exercices composés lourds comme les squats, le développé couché, les tractions, les rangées assises et les deadlifts. La façon dont votre corps s’adapte au stress physique est de devenir plus fort et plus gros, ces exercices vous donneront le plus de déchirures de fibres musculaires et votre corps libérera des hormones pour promouvoir la croissance musculaire désirée.

Pour ces levées plus lourdes, vous ferez des répétitions plus faibles pour développer votre force. Mais en général, vous ne descendrez pas en dessous de 5 ou 6 répétitions. Le powerlifting et l’haltérophilie impliquent de faire des triples et des solos. Lorsque vous vous concentrez sur la croissance musculaire, que l’on appelle aussi techniquement l’hypertrophie, vous opérez dans des gammes de répétitions plus élevées. Normalement entre 8 et 12 répétitions, c’est ce que vous faites pendant l’intersaison. Lorsque vous voulez affiner votre physique, il est temps de travailler sur les détails.

C’est l’heure de se muscler !

Pour travailler la symétrie, vous effectuerez des exercices d’isolation qui ciblent des groupes de muscles plus petits. Par exemple, les élévations latérales pour les épaules, les curls pour les biceps ou les curls pour les ischio-jambiers.

Pour mettre en commun tous ces exercices afin de construire votre meilleur physique, le régime d’entraînement est divisé en parties du corps. Ainsi, vous pouvez entraîner le dos et les biceps un jour, la poitrine et les triceps le lendemain, puis les jambes et les abdominaux. En fonction du nombre de fois que vous souhaitez entraîner une partie du corps, cela peut représenter 6 jours de gymnastique.

En outre, pour afficher ces muscles durement acquis, vous devez éliminer la graisse corporelle par un régime strict et des exercices cardio. Le cardio est généralement une activité à faible impact, comme la marche sur un tapis de course, un cross trainer, un exerciseur ou un stepper, qui fait monter votre rythme cardiaque. L’intensité ne doit pas être trop élevée, sinon votre corps cannibalisera les muscles. Combiné à la musculation, préparez-vous à passer beaucoup de temps à la salle de sport !

Mais ce qui est vraiment pénible, c’est le régime alimentaire. Obtenir un taux de graisse corporelle inférieur à 10 % est une torture absolue pour la plupart d’entre nous qui aimons la nourriture. Vous devez vous mettre en déficit calorifique – consommer moins d’énergie que vous en utilisez – pour brûler les graisses indésirables. Étant donné la quantité d’entraînement que vous faites, préparez-vous à avoir faim tout le temps.

Pour suivre un régime aussi strict, vous devez contrôler soigneusement les calories que vous consommez. Cela nécessite une sélection et une préparation des aliments soigneusement calculées. La saveur est généralement égale aux calories, alors préparez-vous à consommer beaucoup de repas au goût ordinaire.

LE BODYBUILDING – UN VRAI SPORT DE DÉVOUEMENT

Vous pouvez maintenant voir que le bodybuilding requiert beaucoup de passion, de dévouement et surtout de discipline. Cela peut sembler être un sport très vain – vous vous pavanez en montrant vos muscles – mais il y a plus que cela. Les bodybuilders aiment s’entraîner avec des poids et construire des muscles. La compétition est un moyen pour eux de montrer leur travail et leur dévouement. 

Donc, si vous aimez travailler vos muscles jusqu’à l’épuisement et que vous pouvez suivre un plan d’entraînement et de régime strict, le bodybuilding est fait pour vous. Cependant, si vous aimez soulever des poids lourds et que vous ne pouvez pas résister à une part de gâteau ou si vous aimez que vos muscles aient une fonction autre que visuelle, le powerlifting ou le weightliftingsont peut-être pour vous.

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