Nous sommes bombardés d'informations provenant de diverses sources, à tel point que nous recevons souvent des informations contradictoires sur ce qui est le mieux pour notre santé et notre bien-être. Cela peut être déroutant et nous faire douter de tout ce que nous lisons, entendons et croyons !
Par exemple, on nous dit depuis de nombreuses années de faire attention à notre consommation de sel pour éviter l'hypertension artérielle. L'hypertension est une maladie préoccupante car elle augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Mais la réduction de la consommation de sel aura-t-elle vraiment un impact suffisamment important ?
Cette question a fait l'objet de nombreuses études, dont 34 essais randomisés inclus dans des revues systématiques, impliquant plus de 3 200 personnes entre 22 et 73 ans. Les deux tiers des participants avaient une pression artérielle élevée, tandis que le reste des participants avait une pression artérielle normale. Pendant au moins quatre semaines, leur apport quotidien en sel a diminué en moyenne de 4 400 mg.
CE QUE NOUS DIT LA RECHERCHE
Il existe des preuves solides que, quel que soit le sexe ou la race, la réduction de la consommation de sel peut abaisser la tension artérielle chez les adultes sans aucun effet secondaire. Les patients hypertendus ont connu la plus grande amélioration (une diminution moyenne de 5,39 mm Hg de la pression artérielle systolique et une diminution moyenne de 2,82 mm Hg de la pression artérielle diastolique), mais des diminutions significatives se sont également produites. Il s'est également produit chez des personnes ayant une tension artérielle normale.
Des études ont également montré qu'une réduction substantielle de l'apport en sel peut encore abaisser la tension artérielle. Par conséquent, certains pays développés révisent leurs objectifs recommandés et adoptent des politiques publiques visant à réduire la consommation de sel.
En d'autres termes, si réduire la consommation de sel est un moyen sûr de réduire considérablement notre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, quel est le meilleur moyen de le faire? Utiliser moins de salière vous aidera. Mais le vrai coupable, ce sont les aliments transformés, qui représentent 85 % de notre consommation de sel. Quelques saucisses ou tranches de bacon peuvent dépasser la moitié de votre apport quotidien en sel. Les aliments en conserve, le fromage, le pain, les céréales, les sauces et les cornichons sont de nombreux autres aliments riches en sodium. Par conséquent, il est recommandé d'avoir une alimentation riche en aliments non transformés, naturels et frais.
QU'EST-CE QUE LE SEL ET COMMENT AFFECTE-T-IL NOTRE TENSION ARTERIELLE?
Depuis des milliers d'années, le sel est utilisé pour conserver et parfumer les aliments. Pour une bonne santé, nous avons tous besoin d'une certaine quantité de sel, mais trop de sel augmentera notre tension artérielle et augmentera le risque de maladie cardiaque. Ici, nous discuterons de la façon dont une consommation excessive de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, quelle est la relation entre le sel et l'hypertension artérielle dans toute l'Europe et quelles mesures nous pouvons prendre pour réduire la consommation de sel.
Qu'est-ce que le sel ? Le sel est le nom commun du chlorure de sodium (ou NaCl). Il est composé de 40% de sodium et 60% de chlorure. En d'autres termes, 2,5 grammes de sel contiennent 1 gramme de sodium et 1,5 gramme de chlorure.
Pourquoi avons-nous besoin de sel ? Le sodium et le chlore sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles. Ils aident à réguler la pression artérielle, à maintenir l'équilibre hydrique, à maintenir une bonne fonction musculaire et nerveuse et permettent aux nutriments d'être absorbés et transportés à travers les membranes cellulaires. Le chlorure est également utilisé pour fabriquer de l'acide gastrique (acide chlorhydrique, HCl) pour nous aider à digérer les aliments.
De combien de sel avons-nous besoin chaque jour ? Nos besoins quotidiens minimaux en sel ne sont pas clairs, mais ils sont d'environ 1,25 g à 2,5 g (0,5 à 1 g de sodium) par jour. Le sel étant présent dans divers aliments, le risque de carence en sel est très faible. L'Agence européenne de sécurité des aliments (EASA) a déclaré qu'un apport quotidien de 5 grammes de sel (équivalent à 2 grammes de sodium) est suffisant pour répondre à nos besoins en sodium et en chlorure et réduire le risque de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle. Cette quantité équivaut approximativement à 1 cuillère à café de sel de toutes provenances par jour.
Le sodium et le chlore sont excrétés par l'urine et la sueur. Cela signifie que certaines transpirations abondantes (comme pendant l'entraînement) augmenteront légèrement nos besoins en sel.
Cependant, étant donné que la plupart des gens consomment des quantités beaucoup plus élevées que nécessaire, il n'est généralement pas nécessaire d'augmenter la consommation de sel dans ces conditions.
QU'EST-CE QUE LA PRESSION ARTERIELLE?
La pression artérielle est une mesure de la force du cœur à pomper le sang dans tout le corps. Il existe deux valeurs différentes, la pression systolique (la pression maximale sur les vaisseaux sanguins lorsque le cœur pousse le sang) et la pression diastolique, qui est la pression minimale sur les vaisseaux sanguins mesurée lorsque le cœur se détend. Ces deux valeurs sont exprimées en millimètres de mercure (mm Hg) et sont généralement exprimées en termes de rapport tension artérielle systolique/diastolique (par exemple, 120/80 mm Hg).
De manière générale, la valeur normale de la pression artérielle est comprise entre 90/60 mm Hg et 120/80 mm Hg. Des valeurs de 140/90 mm Hg ou plus sont considérées comme une pression artérielle élevée (également appelée hypertension), qui est un facteur de risque pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques et les maladies cérébro-vasculaires.
COMMENT LE SEL AFFECTE-T-IL NOTRE TENSION ARTERIELLE?
Les reins équilibrent naturellement la teneur en sodium et en eau de notre sang. Cependant, pour beaucoup d'entre nous, manger trop de sel peut perturber cet équilibre et entraîner une augmentation des niveaux de sodium dans le sang.
Par conséquent, notre corps a tendance à retenir plus d'eau, augmentant ainsi la quantité de liquide autour des cellules et la quantité de sang dans le sang. À mesure que le volume sanguin augmente, la pression sur nos vaisseaux sanguins commence à augmenter et notre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans tout le corps.
Au fil du temps, cette pression supplémentaire peut provoquer un durcissement des vaisseaux sanguins et augmenter le risque d'hypertension, de maladie cardiaque et de maladie cérébro-vasculaire.
LA REDUCTION DE LA CONSOMMATION DE SEL AMELIORERA-T-ELLE NOTRE TENSION ARTERIELLE?
Il existe des preuves qu'une réduction modérée de l'apport en sel (c'est-à-dire 3 à 5 grammes ou ½ à 1 cuillère à café par jour) peut aider à abaisser la tension artérielle. Cependant, ces effets peuvent varier d'une personne à l'autre et dépendront de la tension artérielle initiale de l'individu (les personnes ayant une tension artérielle plus élevée en bénéficient mieux), du sel qu'elles consomment actuellement, de leur génétique, de leur état de santé et de l'utilisation de médicaments.
Il convient de noter que le sel n'est pas le seul facteur de style de vie qui affecte la pression artérielle. D'autres facteurs, tels qu'un apport adéquat en potassium, le maintien d'un poids santé, le fait de ne pas fumer et l'activité physique sont également importants pour abaisser la tension artérielle.
DEVRIONS-NOUS TOUS MANGER MOINS DE SEL ?
Au niveau individuel, les avantages de la réduction de l'apport en sel sur la pression artérielle peuvent être faibles. Cependant, au niveau de la population, cette petite réduction peut être bénéfique pour la santé publique. 7 Par conséquent, la plupart des recommandations diététiques soutiennent la réduction de la consommation de sel. Afin d'atteindre un apport quotidien de 5 grammes de sel, le niveau recommandé par l'EASA, les particuliers et l'industrie alimentaire doivent travailler pour offrir de meilleurs choix alimentaires et réduire la teneur en sel des aliments.
De nombreux pays de l'UE ont progressé dans la campagne de réduction du sel menée par l'industrie, mais nous devons redoubler d'efforts si nous voulons atteindre les objectifs fixés par l'EASA. À cet égard, l'opinion publique est encore confrontée à des défis majeurs sur l'importance de réduire la consommation de sel.
La consommation de sel en Europe et dans le monde est encore bien au-dessus du niveau recommandé. La prévalence élevée de l'hypertension et le risque de maladie plus élevé qu'elle entraîne soulignent l'importance des campagnes de réduction du sel pour l'industrie et les particuliers.
5 ASTUCES POUR REDUIRE SA CONSOMMATION DE SEL
La plupart du sel que nous consommons provient d'aliments prêts-à-manger et d'aliments préparés à l'extérieur de la maison. Voici 5 conseils à suivre pour réduire la consommation de sel :
Évitez d'ajouter du sel aux aliments ou d'utiliser du sel à faible teneur en sodium.
Même les aliments non salés comme les céréales pour petit-déjeuner ou le pain peuvent avoir une teneur élevée en sel. Vérifiez toujours les informations nutritionnelles et choisissez des variétés à faible teneur en sel dans la mesure du possible.
Choisissez des noix, des graines et d'autres collations non salées au lieu de variétés salées.
Utilisez des herbes et des épices au lieu de sel pour assaisonner les aliments.
Faites attention à la nourriture que vous mangez à l'extérieur et réduisez autant que possible le sel dans la nourriture.
Aliments riches en sel
Viandes transformées telles que bacon, salami, saucisses et jambon
Fromage
Boulettes de sauce, cubes de bouillon, extrait de levure
Olives, cornichons et autres aliments marinés dans de la saumure et du sel
Noix grillées salées et séchées et chips de pommes de terre
Viande et poisson marinés et fumés
Sauces : sauce soja, ketchup, mayonnaise, sauce barbecue
LE SEL EST-IL UN AMI OU UN ENNEMI DE NOTRE CORPS ?
Tous les nutritionnistes le disent : réduire la consommation de sel peut réduire le risque d'hypertension... vraiment ? Non, quelques irréductibles sont encore sceptiques sur cette question. Pour eux, le sel est innocent.
Le sel est notre principale source de sodium. Un apport insuffisant forcera les reins et le système de régulation neuroendocrinien à fonctionner dans des conditions extrêmes pour récupérer le plus possible. Il faut donc manger du sel ! L'apport recommandé varie de 5 à 8 grammes par jour en moyenne. Mais la plupart du sel que nous consommons ne vient pas des réservoirs de sel ! Condiments, charcuteries, pains et autres produits industriels ont généralement une teneur en sel relativement élevée, et vous l'absorberez sûrement sans le savoir !
Bien que certains fabricants tentent de réduire le sel dans les aliments, en fait toute la communauté scientifique s'accorde à dire que la consommation actuelle de sel dans la société occidentale est encore trop élevée.
Néanmoins, certains scientifiques ne croient pas aux tendances actuelles et pensent que la restriction en sel peut ne pas être utile pour tout le monde. Pour eux, les informations actuelles sur le sel peuvent s'avérer illusoires.