NUTRITION : QUELS SONT LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FIBRES ?

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Propice pour le maintien de la silhouette, la régularisation du transit, la résistance aux maladies cardiovasculaires et inflammatoires, la fibre possède de réels atouts. Malheureusement, nous n’en consommons pas assez.

La fibre est un ingrédient alimentaire ordinaire. Elles ne sont pas digérées dans notre estomac et notre intestin grêle, ce qui peut donner l’impression qu’elles sont relativement inutiles. Leur destin se situe dans le bas côlon, où elles aident à la régularisation du transit, mais ont également un effet très important sur la santé.

ZOOM SUR LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES

Les fibres végétales sont un glucide complexe essentiel à la régulation du transport intestinal. Les fibres solubles formeront un gel visqueux au contact de l’eau, ce qui ralentit le passage des aliments dans le tube digestif et aide à extraire ses nutriments. Les nutritionnistes recommandent un apport quotidien de 25 grammes de fibres pour maintenir une fonction intestinale normale.

En plus des apports recommandés, les fibres peuvent également prévenir le syndrome métabolique (cholestérol, hypertension artérielle, troubles de la glycémie) et les risques de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de certains types de cancer. En produisant des acides organiques fermentés, ils peuvent protéger le côlon des maladies bactériennes, pathologiques et inflammatoires.

D’autre part, les fibres insolubles réduisent la vitesse de digestion des aliments et réduisent l’exposition du corps aux toxines alimentaires.

En fait, les fibres non digérées enlèvent les déchets et l’excès de graisse et ralentissent la réponse glycémique et le stockage des graisses qui en résulte, qui aident ainsi à maintenir le poids.

Afin de compléter les fibres alimentaires, voici les 10 aliments les plus riches en fibres.

Cannelle : 52 grammes

La cannelle est le roi des épices riches en fibres, car chaque 100 grammes d’épice contient 52 grammes de fibres. Le gingembre, le curry, le cumin et le poivre  sont également des épices riches en fibres.

Ils contribuent peu à notre apport car nous ne les consommons pas en grande quantité. Cependant, n’hésitez pas à les saupoudrer sur vos plats, car ils possèdent de nombreuses autres propriétés nutritionnelles (antioxydants, anti-infectieux, etc.). La teneur en fibres des herbes aromatiques comme la coriandre, l’origan ou le romarin est également intéressante.

Son de blé : 25 grammes

Le son de blé est le leader des aliments riches en fibres, qui intègre toutes les catégories. Il fournit en moyenne 25 grammes/100 grammes de fibres, tandis que le son d’avoine en contient 15 grammes.

Le son de blé est riche en fibres insolubles, qui aident à combattre la constipation, tandis que les fibres solubles du son d’avoine aident à se sentir rassasié et à contrôler la glycémie.

Noix de coco : 14,5 g

En termes de composition, la noix de coco est plus proche des graines oléagineuses que des fruits frais. En plus d’être une source intéressante de fibres pour 14,5 grammes, elle fournit également des minéraux tels que le fer, le manganèse et le cuivre. Sa version sèche contient plus de fibres que la version fraîche, alors n’hésitez pas à saupoudrer de noix de coco sur vos plats. En curry de légumes et de riz ou de flan, vous ne pourrez pas résister.

Amandes : 12,6 grammes

Parmi les fruits gras, les palmiers remontent aux amandes. Il est préférable de les manger avec leur peau et leur matière organique car elles contiennent globalement 12,6 grammes de fibres. Les calories sont très élevées, mais elles ont une réelle valeur nutritionnelle et doivent être consommées en petites quantités. Vous pouvez également envisager des noix de pécan (10 g/100 g) et des noisettes (8,5 g/100 g).

Olives noires : 12,5 grammes

Colonne vertébrale de la cuisine méditerranéenne et du régime crétois, les olives n’ont plus besoin de prouver leurs bienfaits. Riche en fibres, il possède également une teneur élevée en lipides. Grâce à ses acides gras mono insaturés et ses antioxydants, l’olive est une véritable alliée dans la lutte contre le mauvais cholestérol et les maladies cardiovasculaires.

Figues séchées : 11,4 grammes

Les fruits secs sont essentiels pour bénéficier des fibres naturellement présentes dans les fruits. Contrairement aux idées reçues, les prunes ne sont pas des championnes, mais des figues. Les figues sèches apportent 11,4 grammes de fibres pour 100 grammes de fruits secs, tandis que les dattes contiennent 8 grammes de fibres pour 100 grammes de fruits.

Cassis : 7,8 grammes

Le cassis est le fruit le plus riche en fibres, avec une teneur en fibres de 7,8 g/100 g. En été, on en profite pour applaudir cette baie, qui possède un fort pouvoir antioxydant. D’autres fruits sauvages comme le cassis (7,4 g/100 g), la framboise (6,7 g/100 g) et la mûre (6,6 g/100 g) sont également sources de fibres, notamment de gourmandises. !

Haricots secs : 7 grammes

Les haricots sont très riches en fibres (rouges, blancs, noirs), ils contiennent également du fer et de la vitamine B9 qui sont recommandés surtout pour les femmes enceintes. La teneur en fibres des haricots rouges et des haricots blancs pour 100 grammes est supérieure à 7 grammes, tandis que la teneur en fibres des haricots blancs est légèrement inférieure.

De manière générale, les haricots sont riches en fibres solubles, ce qui permet de lutter contre le mauvais cholestérol.

Chocolat noir : 7 grammes

Le chocolat noir à la pâte de cacao est également riche en polyphénols (antioxydants), en magnésium et en fibres (7-11 g/100 g). La teneur en chocolat au lait est très faible (2 grammes) et la teneur en chocolat blanc est encore moins (0,4 gramme). Privilégiez le chocolat noir bio de haute qualité avec au moins 70% de cacao pour profiter de tous ses bienfaits et vous récompenser.

Légumes : 7 grammes

Les légumes sont faibles riches en fibres mais ils sont faibles en calories. En tête de liste figurent les avocats, les petits pois et les artichauts, qui contiennent 5 à 7 grammes de fibres pour 100 grammes de légumes.

Pour avoir une alimentation équilibrée, associez toujours les légumes aux céréales. Ainsi, vous bénéficierez de tous les nutriments nécessaires et de l’énergie diffusée tout au long de la journée.

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