Étirer son corps pour le rendre plus souple et plus etre flexible offre de nombreux avantages physiques. Un tel entraînement permet de réaliser des mouvements plus faciles et plus profonds tout en renforçant la force et la stabilité. L'étirement des muscles et des articulations permet également d'améliorer l'amplitude des mouvements, l'équilibre et la souplesse.
6 avantages de la souplesse :
L'amélioration de la souplesse produit un large éventail d'avantages physiques et peut avoir un effet positif sur votre bien-être général. Voici quelques façons dont une meilleure flexibilité est susceptible de vous aider.
1. Etre flexible, c'est moins de blessures
Une fois que vous aurez développé la force et la souplesse de votre corps, vous serez en mesure de résister à davantage de stress physique. De plus, vous débarrasserez votre corps de tout déséquilibre musculaire, ce qui réduira vos risques de vous blesser pendant une activité physique. Pour corriger les déséquilibres musculaires, il faut à la fois renforcer les muscles peu actifs et étirer les muscles trop actifs (tendus).
2. Moins de douleur
Votre corps est susceptible de se sentir mieux dans l'ensemble lorsque vous travaillez sur l'allongement et l'ouverture de vos muscles. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous ressentez moins de douleurs. De plus, vous serez moins susceptible d'avoir des crampes musculaires.
3. Amélioration de la posture et de l'équilibre
Lorsque vous vous concentrez sur l'amélioration de la souplesse musculaire, votre posture est susceptible de s'améliorer. Faire travailler votre corps vous permet d'avoir un bon alignement et de corriger tout déséquilibre. De plus, grâce à une plus grande amplitude de mouvement, il vous sera peut-être plus facile de vous asseoir ou de vous tenir debout de certaines manières. Il a été démontré que le yoga améliore l'équilibre.
4. Un état d'esprit positif
Adopter régulièrement des postures qui étirent et ouvrent votre corps peut vous procurer des sensations de relaxation. Les bienfaits physiques peuvent s'étendre à un état d'esprit détendu. Vous trouverez peut-être plus facile de vous détendre une fois que votre corps se sentira mieux.
5. Plus de force
Il est important d'augmenter votre force lorsque vous devenez plus souple. Cela permet à vos muscles d'avoir la bonne tension afin qu'ils soient suffisamment forts pour soutenir vos mouvements, ce qui vous permet d'être en meilleure forme physique.
6. Amélioration des performances physiques
Une fois que vous aurez amélioré votre souplesse pour permettre à votre corps de bouger davantage, vous serez en mesure d'améliorer vos performances physiques. Cela est dû en partie au fait que vos muscles travaillent plus efficacement.
Comment devenir plus souple
Pratiquez ces postures aussi souvent que possible pour gagner en souplesse. Elles peuvent être effectuées dans le cadre d'un programme d'entraînement ou seules, à tout moment de la journée. Assurez-vous que votre corps est correctement échauffé avant de faire ces exercices. Faites ces exercices au moins 4 fois par semaine pendant 10 à 20 minutes à la fois.
1. Chien face vers le bas
Muscles travaillés :
Ischio-jambiers
Muscle grand fessier
Deltoïdes
Triceps
Quadriceps
Pour ce faire :
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les poignets et les genoux sous les hanches.
Appuyez sur vos mains en repoussant vos orteils et en soulevant vos genoux, tout en gardant les talons relevés.
Étendez votre colonne vertébrale et soulevez les os de votre siège vers le plafond.
Pliez légèrement les genoux et appuyez sur toutes les parties de vos mains.
Alignez votre tête avec vos bras ou détendez votre cou et rentrez votre menton dans votre poitrine.
Concentrez-vous sur l'étirement et le renforcement de votre corps.
Maintenez cette posture pendant une minute au maximum.
Répétez cette posture 3 à 5 fois après une courte pause ou entre deux autres postures.
2. Salutations au soleil
Vous pouvez alterner la vitesse à laquelle vous faites les salutations au soleil. Faire les salutations au soleil lentement vous aidera à augmenter votre souplesse, tandis que les faire à un rythme moyen vous aidera à tonifier vos muscles.
Muscles travaillés :
Extenseurs de la colonne vertébrale
Trapèze
Abdominaux
Quadriceps
Ischio-jambiers
Pour ce faire :
Joignez vos mains en posture de prière sur le devant de votre poitrine.
Inspirez en levant les bras et en vous penchant légèrement en arrière.
Expirez et basculez les hanches. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
Inspirez pour ramener votre jambe droite en une fente basse.
Inspirez pour ramener votre pied gauche sur la planche.
Expirez pour abaisser vos genoux, votre poitrine et votre menton vers le sol.
Inspirez en soulevant votre poitrine pour faire le Cobra.
Expirez pour vous appuyer sur le chien tête en bas.
Inspirez pour amener votre jambe droite vers l'avant.
Expirez pour avancer votre pied gauche et faire une flexion avant debout.
Inspirez pour lever les bras et vous pencher légèrement en arrière.
Expirez et remettez vos mains dans la posture de la prière.
Faites 5 à 10 salutations au soleil.
3. La posture du triangle
Muscles travaillés :
Latissimus dorsi
Oblique interne
Grand et moyens fessiers
Ischio-jambiers
Quadriceps
Pour ce faire :
Écartez vos pieds de façon à ce qu'ils soient plus larges que vos hanches, vos orteils droits tournés vers la droite et vos orteils gauches légèrement tournés vers la droite.
Levez les bras de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas.
Basculez la hanche droite pour vous étendre vers l'avant, en tendant le bras du bout des doigts de la main droite.
Puis, abaissez votre main droite vers votre jambe, un bloc ou le sol.
Tendez votre bras gauche vers le plafond, la paume tournée vers l'extérieur.
Tournez votre regard pour regarder dans n'importe quelle direction.
Maintenez cette posture pendant 30 secondes.
Faites le côté opposé.
4. Posture d'étirement latéral intense
Muscles travaillés :
Érecteurs spinaux
Muscles pelviens
Quadriceps
Ischio-jambiers
Pour ce faire :
Tenez-vous debout, le pied droit devant, tourné vers l'avant, et le pied gauche légèrement en arrière et en angle.
Le talon droit doit être aligné avec le talon gauche et vos pieds doivent être écartés d'environ 1 mètre.
Amenez vos mains sur vos hanches et assurez-vous que vos hanches sont tournées vers l'avant.
Expirez lentement pour faire pivoter vos hanches et amener votre torse vers l'avant du côté droit, en vous arrêtant lorsqu'il est parallèle au sol.
Puis, laissez votre torse se plier vers l'avant et placez le bout de vos doigts sur le sol ou sur des blocs de chaque côté de votre pied droit.
Baissez la tête et rentrez le menton dans la poitrine.
Appuyez fermement sur vos deux pieds et concentrez-vous sur l'abaissement de votre hanche gauche et de votre torse.
Maintenez cette posture pendant 30 secondes.
Faites le côté opposé.
5. Torsion spinale à deux genoux
Muscles travaillés :
Erector spinal
Rectus abdominis
Trapèze
Grand pectoral
Pour ce faire :
Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Tendez les bras sur le côté, les paumes vers le bas.
Laissez lentement tomber vos jambes vers le côté gauche, en gardant les genoux serrés.
Vous pouvez utiliser un coussin sous vos genoux ou entre vos genoux.
Votre regard peut être dirigé dans n'importe quelle direction.
Respirez profondément et concentrez-vous sur le relâchement des tensions.
Maintenez cette posture pendant 3 à 5 minutes.
Faites le côté opposé.
6. Posture allongée du chiot
Muscles travaillés :
Deltoïdes
Trapèze
Erector spinae
Triceps
Pour ce faire :
Mettez-vous à quatre pattes en position de table.
Avancez légèrement les mains et mettez-vous sur la pointe des pieds en soulevant les talons.
Faites descendre vos fesses à mi-chemin vers vos talons.
Gardez vos bras actifs et vos coudes levés.
Posez votre front sur le sol ou sur une couverture.
Maintenez cette posture pendant 3 à 5 minutes.
Prendre des mesures pour devenir plus souple peut être un excellent moyen de se connecter à soi-même et à son corps. Vous vous sentirez probablement plus équilibré et mieux dans l'ensemble lorsque votre corps sera plus ouvert, plus fort et plus souple.
Soyez prudent avant de commencer un programme d'étirement si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'une blessure. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour décider de la meilleure approche à adopter.