Le roulement à la mousse est une technique de libération auto-myofasciale. Il peut aider à soulager les tensions, les douleurs et les inflammations musculaires, et à augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations.
Le roulement à la mousse peut être un outil efficace à ajouter à votre échauffement ou à votre retour au calme, avant et après l'exercice. Les avantages du roulement à la mousse peuvent varier d'une personne à l'autre.
Lisez ce qui suit pour connaître les avantages du roulement à mousse, et pour savoir comment l'intégrer à votre routine.
1. Soulager les douleurs musculaires
Le roulement à la mousse peut être bénéfique pour soulager les muscles douloureux et réduire l'inflammation.
Une étude menée sur quelques participants a montré que le roulement à la mousse après l'exercice pouvait contribuer à réduire les douleurs musculaires à retardement.
Ces participants ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires à retardement par rapport à l'exercice sans roulement à la mousse. Ils ont également mieux réussi leurs exercices physiques que ceux qui n'ont pas fait de rouleaux en mousse.
2. Augmenter l'amplitude des mouvements
Le roulement à la mousse peut contribuer à augmenter l'amplitude des mouvements. L'amplitude des mouvements est importante pour la souplesse et les performances.
Les chercheurs ont trouvé des preuves dans une petite étude portant sur 11 athlètes adolescents que la combinaison du roulement à la mousse et des étirements statiques était la plus efficace pour augmenter l'amplitude des mouvements. Ces résultats ont été comparés aux étirements statiques ou au roulement à la mousse seuls.
Pour obtenir de meilleurs résultats avec le roulement à mousse, essayez de vous étirer et de faire du roulement à mousse après chaque séance d'entraînement.
3. Réduire temporairement l'apparence de la cellulite
Les fournisseurs de certains produits de roulement à la mousse affirment que ces produits peuvent aider à relâcher et à rompre les fascias. Les fascias sont les tissus conjonctifs du corps et contribuent à l'apparition de la cellulite.
Si le roulement à la mousse peut aider à lisser temporairement votre peau, il n'existe actuellement aucune preuve scientifique qu'il puisse réduire la cellulite de façon permanente.
La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et de suivre un régime alimentaire sain.
4. Soulager les maux de dos
Il peut être efficace pour soulager les douleurs dans le corps. Il peut également aider à soulager les tensions dans le dos.
Il est toutefois important de faire attention lorsque vous utilisez un rouleau en mousse sur le dos. Il est facile de s'étirer ou de se blesser davantage dans le dos.
Pour utiliser votre rouleau en mousse contre les douleurs lombaires, tournez-le de manière à ce qu'il soit vertical (dans l'axe de votre colonne vertébrale) et faites-le rouler lentement d'un côté à l'autre, toujours dans l'axe de votre colonne vertébrale. Faites-le plutôt que de le garder à l'horizontale, ce qui pourrait vous faire cambrer et fatiguer votre dos.
Vous pouvez également essayer de vous allonger sur une balle de massage en mousse ou une balle de tennis pour éliminer les nœuds dans le dos.
5. Gérer les symptômes de la fibromyalgie
Il a donné des résultats prometteurs pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie.
Dans une étude portant sur 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants qui ont pratiqué le roulement à la mousse pendant 20 semaines ont déclaré se sentir mieux et avoir moins d'intensité de douleur, de fatigue, de raideur et de dépression que ceux qui n'ont pas essayé cette technique. Ils ont également signalé une augmentation de l'amplitude de leurs mouvements.
6. Vous aider à vous détendre
De nombreuses personnes trouvent que le roulement à la mousse est relaxant. Le fait d'éliminer les tensions musculaires peut vous aider à vous sentir moins tendu et plus calme.
Le roulement à la mousse est-il sans risque ?
Le roulement à la mousse est généralement considéré comme sûr si vous ressentez des tensions musculaires ou si vous faites régulièrement de l'exercice. Mais évitez de rouler à la mousse si vous souffrez d'une blessure grave, comme une déchirure ou une rupture musculaire, à moins que votre médecin ou un kinésithérapeute ne vous ait autorisé à le faire.
Évitez également de rouler sur de petites articulations comme les genoux, les coudes et les chevilles, car vous pourriez les hyperextensifier ou les endommager. Lorsque vous faites rouler vos jambes, faites d'abord rouler vos mollets, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone des genoux.
Le roulement à la mousse peut aider à soulager les tensions pendant la grossesse. Il suffit de demander l'autorisation de votre médecin et d'éviter de vous allonger sur le dos pour faire du roulement à mousse plus tard dans la grossesse. Vous devez également éviter de rouler les mollets au cours du troisième trimestre. Cela pourrait provoquer un travail prématuré. Parlez-en à votre médecin si vous êtes inquiète.
Comment choisir un rouleau en mousse
Un rouleau en mousse est généralement de forme cylindrique et fabriqué en mousse dense. Mais vous pouvez trouver des rouleaux en mousse de différentes tailles et formes, et de différents niveaux de fermeté.
Il peut être nécessaire de faire quelques essais pour trouver le rouleau en mousse qui vous convient. Essayez différents rouleaux en mousse avant de les acheter pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Voici quelques-uns des différents types de rouleaux en mousse disponibles en ligne :
Les rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface de mousse lisse et dense. Ils conviennent mieux aux personnes qui ne connaissent pas le roulement à la mousse. Ils offrent une texture uniforme et ne sont pas aussi intenses qu'un rouleau texturé.
Les rouleaux texturés sont pourvus de crêtes et de boutons. Ils permettent de faire pénétrer le produit plus profondément dans les muscles et de faire disparaître les nœuds et les tensions.
Les bâtons de massage recouverts de mousse peuvent être utilisés pour masser en profondeur vos jambes ou le haut du dos.
Les balles de massage en mousse peuvent être utilisées pour des zones musculaires ciblées. Par exemple, pour faire disparaître les nœuds dans les épaules.
Lorsque vous choisissez un rouleau en mousse, vous devez également prendre en compte sa forme et sa taille. Un rouleau plus court est plus efficace pour les petites zones comme les bras et les mollets, par exemple. Les rouleaux plus courts sont également plus faciles à transporter si vous prévoyez de voyager avec votre rouleau.
Comment commencer le roulement à la mousse ?
Si vous n'avez jamais fait de roulement à la mousse auparavant, vous voudrez peut-être apprendre quelques notions de base avant de vous lancer. Vous pouvez trouver d'innombrables vidéos en ligne sur le thème "Le roulement à la mousse pour les débutants" qui vous expliqueront comment faire rouler en toute sécurité différentes parties du corps.
Si vous faites de l'exercice dans l'un de nos clubs Gigafit équipés de rouleaux en mousse, vous pouvez également demander à un entraîneur de vous expliquer comment en utiliser un. Vous pouvez également essayer des cours de roulement à la mousse virtuels avec notre application de fitness Milinus pour apprendre à l'utiliser efficacement.
En général, suivez ces conseils pour commencer :
Commencez par une pression légère et augmentez-la au fur et à mesure que vous vous habituez au roulement à mousse. Il se peut que le roulement à la mousse soit douloureux au début si vos muscles sont tendus. Pour ajuster la pression, réduisez le poids de votre corps sur le rouleau. Par exemple, si vous faites rouler votre mollet, utilisez vos bras pour soutenir votre corps et soulager le rouleau d'une partie de votre poids.
Faites rouler lentement les zones sensibles pendant 10 secondes pour commencer, puis passez à 30 ou 60 secondes à la fois.
Buvez beaucoup d'eau après le roulement à la mousse pour faciliter la récupération.