Sport et hiver : Est-ce que vous alimentez votre corps avec les bons aliments avant, pendant et après l'entraînement ? En prenant des habitudes alimentaires saines, vous vous assurez d'être en forme et prêt pour les mois d’hiver et sombres de l'entraînement. Certes l'entraînement d'hiver exige beaucoup d'énergie de votre corps ainsi il est trop facile de sous-estimer vos besoins. Nous voyons encore beaucoup d'athlètes faire le plein de boissons et d'en-cas sucrés au lieu de prendre un repas équilibré. Lorsque cela se produit, votre corps ne reçoit pas l'énergie, les nutriments et les fibres dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.
Certes au lieu de devenir plus fort et plus rapide, vous aurez plus de mal à récupérer après les séances d'entraînement et serez plus sensible aux maladies et aux blessures. Pour éviter de tomber dans cette situation, nous allons vous offrir un petit guide de la bonne nutrition pour les athlètes durant l’hiver.
Ce que vous devez savoir sur les nutritions sportives
D'abord concentrez-vous sur l'alimentation de votre corps avec des aliments riches en nutriments qui soutiendront votre plan d'entraînement.
Ensuite remplacez les aliments hautement transformés par des aliments sains et non transformés. Des aliments comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les produits laitiers, la viande maigre et le poisson.
Lorsque vous augmentez votre niveau d'entraînement, vous devez consommer plus de calories et de glucides pour soutenir votre entraînement.
L’apport des glucides
En effet les glucides restent le carburant préféré de l'organisme, en particulier lors d'un entraînement intensif. Ils peuvent être facilement utilisés comme source d'énergie peu après leur consommation. Les glucides permettent également à l'organisme de brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Certains glucides sont nécessaires même pour les courses faciles.
Ce que vous devez faire
Premièrement nous vous conseillons toujours de vous alimenter en fonction de votre entraînement. Deuxiemement vous devez manger davantage avant les séances longues et intenses, et moins les jours faciles ou de récupération.
Pour les séances d'intensité modérée ou élevée de plus d'une heure; Il faut visez environ 5 à 7 g/kg par jour. Pour un athlète de 65 kg, cela représente 325-462 g. Pour les longues séances d'entraînement, votre alimentation avant et après l'entraînement devient plus importante. Voici donc ce que vous devez manger et boire avant, pendant et après votre séance :
Avant votre entraînement d’hiver
Prenez un repas contenant une combinaison de glucides et de protéines. Outre, prenez une petite quantité de graisse entre deux et quatre heures avant de faire de l'exercice de remise en forme. Parmi les repas appropriés, citons un bol de porridge avec des fruits et des noix, une pomme de terre en chemise avec du fromage et de la salade, ou un sauté de poulet ou de tofu avec du riz.
S'il y a un écart de plus de 3 à 4 heures entre votre dernier repas et votre séance d'entraînement, prenez un en-cas riche en glucides. Citons par exemple une barre énergétique CLIF Bar, une banane ou des fruits secs. Et si vous en avez, boit une boisson 30 à 60 minutes avant votre course. Cela va vous assurer que vous avez suffisamment d'énergie pour terminer votre entraînement.
Pendant votre entraînement d’hiver
En fait vous devez boire jusqu'à plus soif. À titre indicatif, visez 400-800 ml par heure si vous faites de l'exercice pendant plus de 30 minutes. Cependant ajustez en fonction de la quantité de sueur que vous transpirez.
Outre, lorsque vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes, vous devez consommer 30 à 60 g de glucides toutes les heures à partir de 60 minutes environ. Cela équivaut à 1 à 2 gels énergétiques aux glucides ou à quatre produits tels que les CLIF BLOK Energy Chews.
Après votre entraînement d’hiver
Suivez ces trois règles d'or de la récupération musculaire :
En premier lieu réhydratez-vous en buvant beaucoup de liquide (remplacez chaque perte de poids de 1/2 kg par 450-675 ml de liquide).
Dans un deuxième lieu faites le plein de glucides pour remplacer les réserves de glycogène de votre corps.
finalement péparez vos muscles endommagés avec des protéines (visez environ 20 g).
Les repas et les collations de récupération musculaire doivent contenir des glucides (pour l'énergie), des protéines (pour la réparation des muscles), et beaucoup de liquides et d'électrolytes pour remplacer les pertes de sueur.
Plusieurs heures après votre séance d’entraînement
Essayez de manger peu de temps après la fin de votre entraînement, en vous rappelant que la nutrition de récupération s'étend bien au-delà des premières heures après l'entraînement.
Notamment si vous prévoyez de vous entraîner à nouveau dans les huit heures, profitez de la "fenêtre de récupération" de deux heures. Sinon, prenez simplement vos repas habituels à intervalles réguliers tout au long de la journée.
Dans le cas où il y a un intervalle de plus de deux heures entre votre course et votre prochain repas, prenez une collation. Les collations appropriées après une séance de fitness comprennent une barre protéinée CLIF Builders (qui contient 20 g de protéines), 500 ml de lait, une boisson de récupération ou 250 ml de yaourt grec filtré avec des fruits et des noix.
Sport et hiver : Conseils d'entraînement
1. Faites le plein d'énergie avant votre séance matinale
Si vous prévoyez de faire une séance tôt le matin avant le petit-déjeuner, vous trouverez peut-être utile de prendre une petite collation riche en glucides. L’idéal ce serait un gel énergétique CLIF SHOT, une banane ou une tranche de pain grillé avec du miel et un peu d'eau 15 à 30 minutes avant de vous entraîner.
Cela augmentera votre taux de glucose sanguin et améliorera votre endurance et vos performances.
2.Utilisez la caféine
La caféine peut vraiment booster votre entraînement. La caféine avant l'exercice peut améliorer vos performances en réduisant la perception de l'effort et en vous aidant à tenir plus longtemps.
Il faut souligner que la quantité optimale est d'environ 3 mg/kg de poids corporel (soit 195 mg pour un athlète de 65 kg), ce qui équivaut à un double expresso. Si le café n'est pas votre truc, essayez un gel énergétique contenant 25 mg de caféine.
3.Éviter les problèmes d'estomac
En fait les troubles gastro-intestinaux (y compris le "trot du coureur") pendant les courses difficiles sont courants chez les coureurs de fond. De nombreux athlètes préfèrent courir l'estomac vide. Pour éviter cela, vous pouvez entraîner votre intestin en consommant régulièrement des aliments ou des boissons riches en glucides pendant l'entraînement.
Commencez par de très petites quantités, ensuite augmentez progressivement la portion et la fréquence. Éviter les aliments riches en fibres avant les séances d'entraînement intensif peut également contribuer à réduire les symptômes
4.Mangez des protéines à chaque repas
Si vous vous entraînez plus de trois fois par semaine à une intensité modérée ou élevée, vous aurez besoin de plus de protéines. Ces protéines supplémentaires aident à réparer et à construire les cellules musculaires endommagées par un exercice intense.
Essayez de consommer entre 1,2 et 2,0 g par kg de poids corporel par jour (soit 78-130 g pour un athlète de 65 kg). Visez 0,25 à 0,4 g par kg de poids corporel à chaque repas (les athlètes plus âgés ont besoin de plus que les jeunes), ce qui équivaut à 16-26 g pour un athlète de 65 kg.
5.Renforcez votre immunité
L'hiver apporte son lot de problèmes sous forme de rhumes et de virus. Nous pensons que l'augmentation des niveaux d'hormones comme le cortisol et l'adrénaline associée à un entraînement intensif inhibe le système immunitaire.
D'autres facteurs, comme le manque de sommeil et une mauvaise alimentation, ne peuvent qu'aggraver les choses à cette période de l'année.
Voici nos meilleurs conseils pour lutter contre la suppression de l'immunité liée à l'exercice
D'abord faites correspondre votre apport calorique et votre dépense énergétique pendant l'entraînement. Une alimentation insuffisante fera grimper le taux de cortisol en flèche.
Ensuite veillez à consommer beaucoup d'aliments qui renforcent le système immunitaire. Ce sont les vitamines A, C et E, la vitamine B6, le zinc, le fer et le magnésium qui sont essentiels. Les meilleures sources sont les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les noix et les graines, ainsi que les haricots et les lentilles.
Puis faites le plein de glycogène. De faibles réserves de glycogène sont associées à des augmentations plus importantes du taux de cortisol ainsi qu' à une plus grande suppression de votre immunité.
Finalement buvez beaucoup de liquide. Cela augmente la production de salive qui contient des protéines antibactériennes naturelles qui aident à combattre les germes en suspension dans l'air.