Sport et sommeil quel est le rapport

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Le sport est bon pour dormir. Le maintien d’un bon état pendant l’entraînement est essentiel pour le sommeil. Mais vous devez tout de même trouver le bon équilibre.

Le proverbe dit: «Qui bouge bien dort bien».  En fait, selon plusieurs études, il existe une relation étroite entre l’exercice physique et le sommeil. L’activité sportive a un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil, ce qui ouvre des perspectives pour accompagner le traitement des personnes souffrant de troubles du sommeil: insomnie, apnée, troubles du rythme circadien …

La différence entre maintenir l’activité physique et visualiser l’activité physique à partir d’un perspective de performance, son intensité et sa durée dépassent le cadre traditionnel des sports de loisir; dans ce dernier cas, l’exercice n’a pas toujours une bonne relation avec le sommeil, donc l’impact sur le rythme veille / sommeil va s’aggraver et le corps ne peut pas toujours récupérer, et plus important encore, avoir de bonnes performances.

Par conséquent, vous devez apprendre à gérer l’activité physique et vous reposer afin que «l’un soit bon pour l’autre et vice versa».

BOUGER : QUEL EFFET SUR NOTRE HORLOGE INTERNE ?

D’une part, l’exercice favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Et, d’autre part, l’activité physique est un synchroniseur externe de l’horloge corporelle humaine. Fondamentalement, l’alternance repos / activité évidente entre le jour et la nuit stabilise le rythme circadien et a un effet positif sur notre horloge interne. Se concentrer sur l’exercice physique au bon moment de la journée se traduira par un déclencheur plus naturel pour dormir la nuit.

Le sport : est-il un ennemi du sommeil ?

Quand c’est trop excitant, cela ralentira la vitesse de l’homme de sable. Le sport à pratiquer n’est pas le plus adapté, tout comme les activités physiques qui nécessitent un exercice court et intense (boxe, squash …) ou un exercice continu et intense (tennis, marathon, trail running …), comme on le sait tous, ce genre de sport activera le processus de réveil. Lorsque le corps se prépare pour la nuit, l’heure de la réunion n’est pas sélectionnée correctement.

L’extérieur favorise-t-il mieux le sommeil qu’à l’intérieur?

Oui, car la lumière du jour (ensoleillée ou non) est essentielle à notre structure de sommeil. Tout se passe dans la rétine: certaines cellules dites non visuelles sécrètent une substance spécifique sous l’action de la lumière: la mélanopsine. Ce dernier atteint le niveau de notre horloge biologique en améliorant la qualité de l’éveil et en augmentant le temps de sommeil la nuit suivante. Par conséquent, plus nous augmentons le contraste entre les activités jour/activé et nuit/inactivité, mieux nous améliorons la fonction de l’horloge interne qui contrôle le sommeil.

Quel est le meilleur sport «primitif»?

Les sports d’endurance nécessitent une énergie modérée, comme la course à pied, la marche rapide, la danse, la natation, les sports d’équipe … les plus bénéfiques pour dormir, car ils peuvent favoriser l’endormissement, limiter la fréquence des réveils nocturnes, augmenter le temps de sommeil profond et lent et réguler différents cycles de sommeil. Le rythme correct défini par des experts: 3 fois par semaine pendant 4 mois consécutifs, 1 heure à 1 heure et demi à chaque fois, pour observer l’impact sur la qualité de la nuit.

Dois-je éviter les séances d’entraînement la nuit?

Chez certains dormeurs, faire de l’exercice la nuit n’a aucun effet sur la qualité et la vitesse d’endormissement. Cependant, pour d’autres, même lorsqu’ils se couchent au milieu de la fatigue et du bâillement, ils ne peuvent pas se débarrasser de l’excitation, et ils ne peuvent pas fermer les yeux. Dans ce cas, il est préférable de déplacer le temps d’exercice vers la pause déjeuné ou la fin de l’après-midi. Sinon, préférez les activités douces.

UNE DOUCHE CHAUDE après le YOGA : est-ce une BONNE IDÉE ?

Surtout pas! Même si le yoga n’est pas toujours aussi intense que n’importe quel exercice physique, il augmente la température corporelle lorsque le corps entre en mode sommeil et que le degré doit être abaissé. Quel que soit votre exercice quotidien, vous devriez prendre un bain frais et pratiquer un temps de relaxation de 10 minutes pour éviter que votre corps et votre esprit ne bouillent au mauvais moment.

LA SIESTE, est-elle ESSENTIELLE ?

Oui c’est le cas ! Il est nécessaire de prendre 2 à 5 minutes de sieste, qui ressemble plus à une relaxation profonde qu’à un sommeil. Régénératif, il a besoin d’un peu de formation. Vous vous êtes installés confortablement, avez réglé le réveil et avez nettoyé vos têtes en prenant deux ou trois respirations profondes. Au terme des dix jours de pratique quotidienne, cela devient une sorte d ‘«automates», et dans la plupart des cas, une personne se réveille seule après 5 minutes. Ensuite, vous vous êtes immédiatement levés et avez repris vos activités normales immédiatement.

LES PÂTES, ÇA AIDE À S’ENDORMIR ?

Absolument. Pour les sucreries, qu’il s’agisse du sucre instantané des biscuits ou du sucre composé (ou lent) de pâtes, de riz, de pommes de terre et d’autres plats, il peut favoriser le zing en environ une demi-heure après l’absorption.

Par conséquent, si le dîner d’un athlète se compose de féculents et d’une petite quantité de bonbons, il sera pro-sommeil.

LES ASSOCIER AUX PROTÉINES, sont-ils bénéfiques ?

Non, car au contraire, ces derniers (viande, volaille, poisson, tofu, œufs, fromage …) ont un effet stimulant sur l’excitation, et leur digestion lente a tendance à augmenter la température corporelle, ralentissant ainsi les bonnes conditions de chute endormi. Par conséquent, il est recommandé d’allouer un apport en protéines le matin et le dîner plutôt que le soir pour nourrir les muscles.

SOMMEIL ET ULTRA-ENDURANCE

Parfois, tous les sports d’ultra-endurance (super-course, course de bateaux, etc.) qui effectuent des exercices physiques pendant plus de 24 heures consécutives entraîneront une perte de sommeil, ce qui peut entraîner de la somnolence, mais cela peut également entraîner une baisse de la qualité du sommeil.

Pour mieux les parcourir et restaurer la santé, vous devez:

  • Préparez-vous principalement la nuit plutôt que le jour. La méthode consiste à s’endormir le plus possible dans les semaines précédant le départ (c’est l’un des meilleurs moyens d’avoir une alimentation appropriée pour recharger la batterie autant que possible), se préparer au manque de sommeil (sauf lors d’une microsieste en début d’après-midi)

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