Comment muscler tout le corps ?

Le tronc est constitué des muscles qui l’entourent, notamment les abdominaux, les obliques, le diaphragme, le plancher pelvien, les extenseurs du tronc et les fléchisseurs de la hanche.

Le tronc assure la stabilité nécessaire à l’équilibre et à des mouvements tels que soulever des poids et se lever d’une chaise. Il assure également la mobilité du tronc pour permettre à celui-ci de se déplacer selon les besoins, par exemple lorsque vous tendez votre ceinture de sécurité ou que vous utilisez un club de golf.

En outre, les muscles centraux sont impliqués dans les activités quotidiennes normales comme la respiration, le contrôle de la posture, la miction et la défécation.

Chaque fois que vous expirez et inspirez, votre diaphragme joue un rôle important en permettant à l’air d’entrer et de sortir de vos poumons. Lorsque vous vous asseyez droit, vos muscles centraux se contractent pour maintenir votre tronc droit. Lorsque vous allez aux toilettes, ils sont là pour démarrer et arrêter votre activité.

Cet article explique ce que sont les muscles centraux et leur rôle dans la stabilité du tronc. Il passe également en revue les exercices centraux que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement.

Quels sont vos muscles principaux ?

Vos muscles centraux sont constitués de plusieurs groupes de muscles.

Le muscle droit de l’abdomen

Le muscle droit de l’abdomen, également connu sous le nom de muscle des six abdominaux, s’étend des côtes inférieures à l’avant du bassin. Du point de vue statique, il stabilise votre tronc. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, il maintient votre bassin et votre tronc à l’horizontale.

Le principal mouvement qu’il effectue est d’amener les épaules vers le bassin, comme lorsque vous vous asseyez dans votre lit ou que vous faites un crunch.

Obliques internes et externes

Les obliques internes et externes se fixent sur les côtés latéraux du tronc, des côtes au bassin. Du point de vue statique, ils assurent la stabilité de l’avant et des côtés du tronc.

Leurs principaux mouvements sont la rotation du tronc, comme lorsque vous balancez une batte de baseball, et la flexion latérale.

Abdominis transverse

Le muscle transverse de l’abdomen s’attache au bas de la colonne vertébrale, sous les côtes, et fait le tour du corps jusqu’au muscle droit de l’abdomen. C’est le plus profond des muscles abdominaux, et son rôle est de resserrer et de soutenir la colonne vertébrale.

Le plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont attachés à la partie inférieure du bassin. Ces muscles déclenchent et arrêtent l’écoulement de l’urine et des selles.

Diaphragme

Le diaphragme est attaché à la partie inférieure de vos côtes. Il est responsable de l’inspiration et de l’expiration.

Extenseurs du dos

Les extenseurs du dos sont des muscles à plusieurs couches, dont les muscles erector spinae, le quadratus lumborum et le multifidi. Ils s’attachent le long de la colonne vertébrale au bassin. Leur rôle est de soutenir la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en avant et que vous soulevez des charges, comme lors des squats ou des flexions de biceps.

Fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche comprennent les muscles psoas et iliaque. Ils s’attachent à la colonne vertébrale et à l’intérieur du bassin. Ils ramènent vos jambes vers votre torse, comme lorsque vous faites des exercices à genoux hauts.

Exercices pour solliciter le tronc

Vous trouverez ci-dessous des exercices de base de stabilité abdominale que vous pouvez utiliser pour solliciter vos muscles centraux. Ils ne sont en aucun cas exhaustifs, mais ils vous aideront à comprendre comment solliciter vos muscles centraux.

La traction abdominale

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vous pouvez également le faire en vous asseyant bien droit.
  2. Rentrez votre ventre, en imaginant que votre nombril se rapproche de votre colonne vertébrale. Vous devez pouvoir continuer à respirer, mais vous pouvez sentir les muscles de votre abdomen et de vos côtés se contracter. Votre dos ne doit pas bouger – assurez-vous qu’il n’est pas voûté ou enfoncé dans le sol.
  3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Détendez-vous. Répétez l’exercice.

La planche

  1. Commencez par une position de pushup sur les mains et les orteils. Si cela est trop difficile, vous pouvez vous appuyer sur vos genoux et vos coudes.
  2. Tirez votre abdomen vers votre colonne vertébrale et gardez vos fesses dans l’axe du corps. Vous devez sentir tous les muscles de votre abdomen travailler.
  3. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

Il est important de noter que cet exercice exerce une forte pression sur votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs dorsales, il est conseillé de ne pas faire cet exercice.

La planche latérale

  1. Tournez-vous sur le côté, le coude au sol et un pied sur l’autre.
  2. Levez votre hanche en l’air de façon à ce que votre côté soit perpendiculaire au sol et que vous vous appuyiez sur votre avant-bras et le côté de votre pied.
  3. Maintenez un bon alignement de vos pieds, de vos hanches et de votre coude. Gardez également votre épaule au-dessus de votre coude. Vous devriez sentir les obliques de votre côté inférieur travailler.
  4. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

The Bridge

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
  2. Gardez votre tronc et votre bassin ensemble tandis que vous serrez vos fesses et les soulevez du sol.
  3. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
  4. Détendez-vous et ramenez le tronc au sol. Répétez l’exercice.

Que fait le tronc ?

Votre tronc a de multiples fonctions, notamment la stabilisation, l’équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.

Stabilité du tronc

Lors d’activités telles que soulever un objet au-dessus de votre tête, ramasser un objet sur le sol, ou encore pousser ou tirer un objet, les muscles du tronc se contractent pour maintenir la stabilité du tronc et soutenir la colonne vertébrale.

Ces muscles sont également importants pour l’haltérophilie et les activités sportives, comme le judo, la course à pied et le football. Le maintien de la stabilité de votre colonne vertébrale réduit le risque de blessure.

Équilibre

Les muscles du tronc aident à maintenir l’équilibre lorsque vous êtes immobile, ainsi que lorsque votre équilibre est mis à l’épreuve de manière dynamique.

Par exemple, lorsqu’on vous heurte, votre cerveau et votre tronc reconnaissent cette force brutale et ce changement d’équilibre. Ils réagissent alors pour vous aider à maintenir votre corps en position verticale.

Vos muscles centraux soutiennent également l’équilibre dans des activités telles que l’haltérophilie olympique, où votre tronc doit réagir et rester stable pendant les changements de répartition du poids.

Respiration et stabilité du tronc

Le diaphragme est un muscle majeur qui contrôle la respiration. Il a une forme de « U » inversé et borde vos côtes inférieures.

Il s’aplatit lorsqu’il se contracte, ce qui permet aux poumons de se dilater lors de l’inspiration. À l’inverse, lorsque le diaphragme se relâche, il comprime la cavité pulmonaire, forçant l’air à sortir des poumons, comme le fait la cornemuse.

En outre, le diaphragme peut se contracter de manière isométrique pour retenir votre respiration lorsque vous faites un effort en soulevant quelque chose de lourd. Cette action soutient le tronc pour éviter les blessures et maintenir la stabilité.

Contrôle des intestins et de la vessie

Les muscles du plancher pelvien aident à contrôler vos intestins et votre vessie, vous permettant d’uriner ou de déféquer.

Si ces muscles ne sont pas forts, une condition appelée incontinence se produit. Pourtant, ces muscles peuvent être renforcés pour aider à prévenir ou à gérer cette condition dans de nombreux cas.

En outre, les muscles du plancher pelvien et du diaphragme travaillent conjointement avec le reste du tronc pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale en augmentant la pression abdominale au niveau de votre colonne vertébrale.

Il fait travailler le tronc

Vous sollicitez votre tronc au cours d’un grand nombre d’activités. Parmi celles-ci, citons :

La position assise:

Asseyez-vous bien droit, le dos bien droit mais pas voûté. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez également serrer le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous donner un coup de poing dans l’estomac.

Respirez. Détendez vos abdominaux, vos épaules et votre cou. Inspirez lentement, en laissant votre ventre pousser doucement vers l’extérieur. Essayez de minimiser le relèvement (ou le haussement) de vos épaules vers vos oreilles, car cela signifie que vous utilisez des muscles accessoires des épaules et du cou pour respirer.

Levée de poids:

Votre tronc est sollicité pendant les activités de résistance où vous tenez un poids dans vos bras, comme les flexions de biceps, les squats, les deadlifts et les presses militaires. Vous pouvez également solliciter un côté plus que l’autre en faisant des exercices avec un seul bras ou une seule jambe.

Une étude portant sur divers exercices a révélé que le taux le plus élevé de contraction volontaire du tronc était obtenu avec des exercices à poids libre.

Cardio:

Les activités cardio-vasculaires impliquent de multiples mouvements dans des directions différentes qui sollicitent le tronc.

Le yoga. Cette pratique populaire fait intervenir le tronc dans de nombreux mouvements, notamment les planches, les ponts et les planches latérales.

Engager le tronc signifie contracter les muscles du tronc afin de fournir un soutien au tronc dans des positions statiques et pendant les mouvements dynamiques des extrémités. Ces muscles sont utilisés pour l’équilibre, le soulèvement, la poussée, la traction et les mouvements en général.

Un tronc fort permet d’améliorer l’équilibre, de réduire le risque de blessure et de soutenir la colonne vertébrale lors de mouvements violents.

Globalement, les muscles du tronc participent à la stabilité et à la mobilité de la colonne vertébrale. Ils constituent le « noyau » de tous les mouvements que votre corps effectue au cours de la journée.

follow