MAL AU DOS : TOP 10 DES SPOrTS A PRATIQUER

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On le répète encore : même si on a mal au dos, il faut continuer à faire de l’exercice et pratiquer des activités physiques au risque de diminuer et d’exacerber la douleur. Cependant, le principe est que vous choisissez votre sport. Natation, vélo

Même en cas de maux de dos, l’exercice physique est recommandé, voire indispensable. Cependant, vous devez suivre certaines règles pour éviter d’exacerber la douleur et le découragement :

  • Échauffement complet avant chaque séance d’entraînement,
  • Réalisation des actions pas à pas en respectant leur rythme,
  • Sous la direction d’un coach ou coach, ils sauront vous prodiguer de bons conseils sur les gestes et les postures pour vous préparer physiquement et éviter les blessures, notamment au début de l’exercice.

Voici les 10 meilleurs sports à exercer si vous avez des maux de dos.

La marche

La marche et ses variantes, comme la marche nordique ou la randonnée, sont particulièrement adaptées au traitement des maux de dos.  Ces activités permettent de raffermir le dos et de renforcer les muscles de la posture, tout en maintenant la courbure physiologique de la colonne vertébrale, précisent nos experts. De plus, il s’agit d’un exercice doux, facile à mettre en place, ne nécessitant aucune compétence particulière et peu de ressources.

• Si possible, essayez de ne pas transporter de sacs à dos ou de sacs aussi légers que possible.

• Privilégiez des sorties courtes et régulières (une demi-heure à 45 minutes) au lieu de longues marches de 3 heures.

• Portez de bonnes chaussures à petits talons pour amortir vos pas. Le talon ne doit pas être trop haut pour éviter une entorse à la cheville.

• Vous pouvez utiliser des bâtons de force en marche nordique pour bouger vos bras en coordination avec vos jambes et renforcer tout votre dos. Ils enlèveront le poids du corps au niveau du genou et préviendront les traumatismes.

• Attention à ne pas faire de foulées trop longues : cela va tirer sur les hanches et amplifier les douleurs au niveau du bassin et de certaines lombaires. Au lieu de cela, faites des pas petits et rapides.

La natation

Le dos est particulièrement adapté aux lombalgies. Ce type de nage respecte au mieux la courbe naturelle du corps et permet de renforcer la ceinture abdominale et les muscles de la colonne vertébrale. La brasse, surtout pour les non affaissés n’est pas recommandée car elle rend le dos enfoncé et favorise la douleur a précisé Notre interlocuteur.

Aquagym

L’exercice dans l’eau peut réduire le poids du corps et la sensation de lourdeur. L’aquagym ou l’aquabike sont généralement proposés par des coachs qui proposent des exercices pour renforcer les muscles du dos et sont adaptés aux personnes souffrant de maux de dos.

Recommandation : évitez les activités nautiques qui nécessitent des mouvements trop brusques et rapides, comme le water-polo ou la plongée.

Bicyclette

Si vous avez des douleurs lombaires, il est recommandé de faire du vélo. Cependant, préférez un VTC ou un vélo électrique pour éviter de basculer au guidon, avec un dos arrondi et une tête en avant. Ces modèles permettent une position assise avec un dos assez droit. Enfin, essayez des exercices de pédalage réguliers

Recommandation : Le vélo elliptique, exercice entre la marche et le vélo, est particulièrement adapté aux maux de dos, car il permet de garder le dos droit, de bouger en douceur et de renforcer les muscles du dos et les muscles du dos des jambes.

Les Pilates

Le Pilate est fortement recommandé pour les maux de dos. Il possède des muscles de renforcement posturaux (extenseurs de la tête, du tronc, des cuisses, des pieds et des jambes) et des muscles profonds (psoas majeur, ilion, dorsi-iliaque, dos long, muscles intervertébraux, muscles épineux). Elle permet également d’étirer les muscles surmenés au quotidien et de retrouver un bon équilibre qui fait du bien au dos.

Conseil : N’hésitez pas à essayer certains types de Pilates avec des accessoires comme les boules suisses. En raison du déséquilibre qu’elle crée, cela permet à la ceinture abdominale d’engager les muscles profonds du dos.

Le Yoga

Le yoga est une discipline qui consiste à pratiquer des postures, à maintenir la flexibilité et à effectuer des exercices de respiration.

  • Les experts avertissent : Dans certains exercices de relaxation, veillez à ne pas exercer une force excessive sur le dos, afin de ne pas aggraver certaines douleurs.
  • Évitez de pratiquer le yoga à la maison en regardant des vidéos sur Internet ou à la télévision, et préférez suivre des cours avec un moniteur qui sait corriger votre posture et vous conseille pour ne pas vous blesser.

Tai Chi et Qi Gong

Ces disciplines sont fortement recommandées pour le traitement des maux de dos car elles combinent mouvement lent, exercices de respiration et concentration. Ces gymnases doux permettent aux personnes souffrant de maux de dos de reprendre lentement et progressivement conscience de leur corps.

C’est bon à savoir : le Qi Gong est officiellement recommandé par les directives de bonnes pratiques pour les patients souffrant de douleurs cervicales chroniques, c’est-à-dire les douleurs cervicales.

Le Body Balance

L’équilibre du corps est un mélange de Pilates, Yoga et Tai Chi. C’est un exercice doux et complet, particulièrement recommandé pour le traitement des maux de dos : il combine des exercices de posture et des exercices d’étirements doux.

La Danse

La danse combine renforcement musculaire et souplesse pour aider à réduire les maux de dos.

• Danses adaptées au traitement des maux de dos : danse de salon, danse classique et modern jazz.

• Il est déconseillé de danser avec des maux de dos : les danses africaines peuvent endommager les muscles du bas du dos et du cou.

La Gym de dos

La salle de gym du dos a été spécialement conçue pour les personnes ayant subi une intervention chirurgicale ou souffrant de maux de dos chroniques. Désormais, cet entraînement s’effectue dans plusieurs villes, notamment le renforcement des muscles du dos et de la ceinture abdominale, tout en évitant les mouvements brusques du dos.

COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE?

La situation idéale est de pratiquer 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à chaque fois. Si vous marchez 20 à 30 minutes par jour, une seule fois peut suffire.

POUR CONCLURE

Tous les exercices qui génèrent un stress important doivent être évités, surtout s’ils placent autrement notre dos dans une position asymétrique. En d’autres termes, il est préférable d’éviter toutes les activités qui compriment la colonne vertébrale (course à pied, corde à sauter, chevaux, judo), les sports qui nécessitent des mouvements brusques et asymétriques (tennis, squash, golf) et les sports pouvant causer des chocs violents (rugby, judo, football).

Les 6 avantages des supersets

Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, les supersets sont des exercices d’intervalles efficaces autour desquels construire votre programme de fitness. Un superset combine deux ou plusieurs exercices