20 minutes d’entraînement pour les débutants

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Vous êtes novice en matière d’entraînement et vous ne savez pas par où commencer ?

Nous vous comprenons – il est difficile de commencer. Et la dernière chose que vous voulez faire est d’y aller trop fort, trop vite. Il y a un risque de blessure et, surtout, de découragement. Nous vous félicitons de prendre un nouveau départ et nous sommes là pour vous aider.

Ci-dessous, nous avons élaboré un entraînement efficace de 20 minutes pour les débutants. Il commence par un échauffement cardio, suivi de trois séries d’exercices de musculation pour un programme complet et équilibré.

Essayez de faire la séquence complète deux fois par semaine pour commencer. Après quelques semaines, passez à la vitesse supérieure avec un programme plus long, plus de poids, ou les deux.

2 minutes : Échauffement cardio

Effectuez une minute de chacun des exercices suivants pour faire travailler votre cœur et détendre vos muscles.

Sauts périlleux à faible impact

Pour l’exécuter, sortez simultanément votre jambe droite et, avec votre bras droit plié à un angle de 45 degrés, amenez votre main droite au-dessus de votre tête. Revenez au point de départ et répétez l’exercice du côté gauche. Allez aussi vite que vous le pouvez tout en gardant une bonne forme.

Courir et sauter sur place

Pour l’exécuter, tenez-vous debout, les bras pliés sur les côtés, et effectuez ces mouvements dans l’ordre :

  1. Genou droit levé
  2. Genou gauche levé
  3. Talon droit vers l’arrière
  4. Talon gauche vers l’arrière

18 minutes : Les mouvements

Une fois que vous êtes bien échauffé, effectuez les cinq exercices suivants en prenant 30 à 45 secondes de repos entre chaque exercice et 30 secondes de repos entre chaque série.

Bridge

Précurseur du squat, le pont soulage le bas du dos mais permet de faire travailler les mêmes muscles : le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. N’oubliez pas d’y aller lentement, de garder le contrôle et de serrer les fessiers au maximum pour en tirer le meilleur parti.

Instructions

  1. Commencez par vous allonger le dos sur le tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes des mains sur les côtés.
  2. En inspirant, poussez sur vos pieds et soulevez vos fesses et votre dos du sol. Au sommet, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  3. Redescendez lentement vers le sol et répétez 10 répétitions pour un total de 3 séries.

Accroupissement au mur

Autre précurseur du squat standard, l’exécution de ce mouvement contre le mur offre une stabilisation supplémentaire tout en vous permettant de renforcer vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

Instructions

  1. Placez-vous le dos contre un mur et les pieds sur une grande marche devant vous.
  2. En vous appuyant contre le mur, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis tendez les jambes et revenez au point de départ. Répétez 10 répétitions pour un total de 3 séries.

Rameur incliné à 45 degrés

Le renforcement des muscles du dos est important pour améliorer votre posture et accomplir de nombreuses activités quotidiennes. Le fait de ramer à un angle de 45 degrés comme celui-ci sollicite également votre tronc, ce qui est un atout supplémentaire. Choisissez des haltères légers – de 5 à 8 livres – pour commencer.

Instructions

  1. Tenez un haltère léger dans chaque main, les bras tendus. Basculez les hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés.
  2. En gardant le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale et le regard dirigé vers le bas, tirez les coudes vers l’arrière et serrez entre les omoplates.
  3. Ramenez vos bras dans la position de départ et effectuez 10 répétitions pour un total de 3 séries.

Pressage incliné des haltères sur la poitrine

Autre exercice qui améliore la posture et facilite les activités quotidiennes, le développé couché renforce les muscles pectoraux. Commencez avec des haltères de 8 à 10 livres et assurez-vous de bien sentir votre poitrine s’engager.

Instructions

  1. Placez le banc incliné à un angle de 30 degrés.
  2. Tenez les haltères et placez-les sur les côtés de votre poitrine.
  3. Tendez vos bras et poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos coudes se bloquent.
  4. Revenez au point de départ et effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
  5. Flexion des haltères en position debout

Pressage d’haltères en tête debout

Excellent exercice de base pour le haut du corps et le tronc, la presse debout avec haltères fait travailler votre force et votre stabilité. Commencez ici avec des haltères légers – 5 livres – et ajoutez du poids si nécessaire.

Instructions

  1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, pliez vos coudes pour les placer juste au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.
  2. En vous assurant que votre tronc est bien engagé et que votre colonne vertébrale reste neutre, étendez vos bras et poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’elles se touchent au-dessus de votre tête.
  3. Pliez les coudes pour redescendre les haltères, en vous arrêtant lorsque vos bras sont à peine parallèles au sol.
  4. Répétez l’extension, en effectuant 10 répétitions au total pour 3 séries.

Bonus : Récupération

Les étirements ou le roulement à la mousse après votre séance d’entraînement aideront votre corps à récupérer plus rapidement et à minimiser les douleurs le lendemain ou le surlendemain.

En tant que débutant, travailler sur le renforcement musculaire peut être intimidant et accablant. En vous concentrant sur une routine courte et simple avec des exercices de base, vous êtes sûr de faire des progrès rapides et de vous sentir plus confiant chaque jour.