Exercices pour renforcer et augmenter la mobilité des hanches

Tout le monde peut bénéficier du conditionnement de la hanche, même si vous n’avez pas de problèmes de hanche.

L’étirement et le renforcement des muscles de cette zone permettent de renforcer la stabilité et la souplesse afin que vous puissiez vous déplacer avec aisance et éviter les blessures.

De nombreuses personnes ont des hanches faibles ou inflexibles en raison d’une position assise excessive et d’un manque d’exercice. À l’inverse, les athlètes qui sollicitent trop leurs hanches peuvent également souffrir de douleurs et de blessures.

Il y a tellement d’exercices pour les hanches qu’il est difficile de choisir ceux qui vous conviennent le mieux. Nous sommes là pour vous aider.

Voici les meilleurs exercices de la hanche qui peuvent aider tout le monde, des haltérophiles aux randonneurs en passant par les coureurs.

Continuez à lire pour savoir quels sont les exercices de la hanche qui vous conviennent et comment les pratiquer.

Quels muscles devez-vous cibler ?

Pour étirer et renforcer vos hanches, vous devez cibler :

  • Le grand fessier, le principal muscle extenseur de la hanche
  • Le moyen fessier, le principal muscle latéral de la hanche.

Essentiellement, vous allez renforcer et étirer l’arrière et les côtés de la hanche.

Vous devez éviter de surmener le tenseur du fasciae latae, qui se trouve juste devant l’articulation de la hanche. Si vous sollicitez trop ce muscle, vous risquez de provoquer des douleurs indésirables au genou, à la hanche ou au dos.

Les hommes et les femmes peuvent cibler les mêmes groupes de muscles. En général, les hommes ont souvent des hanches plus serrées que les femmes, mais cela peut varier. Toute personne dont les hanches sont serrées et peu flexibles doit commencer lentement et en douceur, en augmentant progressivement le niveau.

Exercices d’échauffement

Avant de commencer une séance d’entraînement, échauffez toujours les grands muscles qui entourent vos hanches. Cela permet de stimuler la circulation sanguine et d’assouplir et de stimuler ces muscles avant de passer à des exercices plus dynamiques.

Voici quelques exercices d’échauffement par lesquels vous pouvez commencer :

Frankenstein walk

Cet exercice fait travailler les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il augmente également l’amplitude des mouvements. Maintenez une bonne posture, évitez de vous pencher à la taille et augmentez votre vitesse au fur et à mesure que vous progressez.

Instructions :

  1. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, paumes vers le bas.
  2. En avançant, faites pivoter votre jambe droite vers le haut pour la tendre, créant ainsi un angle de 90 degrés avec votre corps.
  3. Abaissez votre jambe droite jusqu’au sol, puis levez votre jambe gauche de la même manière.
  4. Continuez pendant une minute, en changeant de direction si votre espace est limité.

Une fois que vous vous sentez à l’aise, faites l’exercice en tendant votre bras pour toucher votre pied opposé, en étendant votre autre bras derrière vous.

Cercles de hanches

Ce mouvement augmente la souplesse et la stabilité. Pour plus de soutien, utilisez un objet stable comme appui.

Instructions :

  1. Tenez-vous debout sur votre jambe droite, votre jambe gauche étant soulevée.
  2. Faites des cercles avec votre jambe gauche.
  3. Faites 20 cercles dans chaque direction.
  4. Faites ensuite la jambe droite.

Pour rendre cet exercice plus difficile, augmentez la taille des cercles et faites 2 ou 3 séries.

Exercices avec bandes

Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour ces exercices. Utilisez une bande plus épaisse pour augmenter la résistance.

Exercice de pas de côté

Gardez vos hanches et vos orteils face à vous. Augmentez l’intensité en abaissant la bande pour qu’elle soit au-dessus de vos chevilles et en abaissant votre position de squat.

Instructions :

  1. Mettez-vous en position de demi-squat avec une bande de résistance autour de vos cuisses.
  2. Faites travailler les muscles de vos hanches en faisant de petits pas sur le côté.
  3. Faites 8 à 15 pas dans une direction.
  4. Faites de même du côté opposé.

Exercice de la coquille

Cet exercice renforce les hanches, les cuisses et les fessiers. Il stabilise les muscles pelviens et peut soulager les tensions dans le bas du dos, ce qui permet d’éviter les surmenages et les blessures. Une fois que vous aurez maîtrisé la pose de base, essayez quelques variantes.

Instructions :

  1. Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, avec une bande de résistance autour des cuisses.
  2. Faites pivoter votre jambe supérieure aussi haut que possible, puis faites une pause.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Exercices avec des poids

Le step-up latéral

Cet exercice fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers tout en stabilisant et en renforçant votre tronc. Augmentez l’intensité en augmentant le poids.

Instructions :

  1. Des deux mains, tenez un haltère ou une plaque lestée devant votre poitrine.
  2. Tenez-vous debout et placez un banc ou une boîte sur votre côté droit.
  3. Pliez le genou et placez votre pied droit sur le banc.
  4. Tenez-vous droit, en tapant votre pied gauche sur le banc.
  5. Abaissez lentement votre pied gauche jusqu’au sol.
  6. Faites 2-3 séries de 8-15 répétitions des deux côtés.

Exercices pour les personnes âgées

Ces exercices peuvent aider à améliorer l’équilibre, la coordination et les schémas de mouvement, contribuant ainsi à prévenir les chutes et les blessures.

Marche sur les hanches

Cet exercice développe la force et la souplesse des hanches et des cuisses.

Instructions :

  1. Asseyez-vous vers le bord avant d’une chaise.
  2. Levez votre jambe gauche aussi haut que possible, en gardant le genou plié.
  3. Abaissez lentement et avec contrôle votre pied.
  4. Faites ensuite le côté droit.
  5. Il s’agit d’une répétition.
  6. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 12 répétitions.

Flexion des hanches au sol

Cet exercice étire les fléchisseurs de la hanche, les cuisses et les fessiers.

Instructions :

  1. Allongez-vous sur le dos et ramenez votre jambe droite vers votre poitrine.
  2. Appuyez l’arrière de votre genou gauche sur le sol, en sentant un étirement dans votre hanche.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum.
  4. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Exercices pour soulager les douleurs de la hanche

Pont à une jambe

Cet exercice fait travailler le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers tout en étirant les hanches et en favorisant une bonne posture.

Instructions :

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds rentrés vers les hanches.
  2. Appuyez vos paumes sur le sol, le long de votre corps.
  3. Tendez votre jambe droite de manière à ce qu’elle soit droite.
  4. Levez vos hanches aussi haut que possible.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  6. Faites chaque côté 2 ou 3 fois.

Enfiler l’aiguille ou Parsva Balasana

Cette pose étire vos fessiers et vos hanches.

Instructions :

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds rentrés vers la hanche.
  2. Placez votre cheville droite au bas de votre cuisse gauche.
  3. Entrelacez vos doigts autour de votre cuisse ou de votre tibia en ramenant votre jambe vers votre poitrine.
  4. Maintenez cette position jusqu’à une minute.
  5. Faites le côté opposé.

Vous pouvez augmenter la difficulté en redressant le bas de votre jambe.

Garder vos hanches fortes et actives est essentiel pour la plupart de vos mouvements quotidiens et sportifs. Soyez sûr et cohérent dans votre approche afin de pouvoir obtenir et maintenir des résultats au fil du temps.

Choisissez les exercices les plus adaptés à votre niveau de forme et à vos objectifs et intégrez-les à votre programme de remise en forme. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

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