Le moment où vous mangez et ce que vous mangez peuvent jouer un rôle important dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous faites de l'exercice, qu'il s'agisse d'une séance d'entraînement occasionnelle ou d'un entraînement pour une compétition. Considérez ces conseils sur l'alimentation et l'exercice.
1. Mangez un petit-déjeuner sain pour optimiser vos séances d'entraînement
Si vous faites de l'exercice le matin, levez-vous suffisamment tôt pour terminer votre petit-déjeuner au moins une heure avant votre séance d'entraînement. Vous serez ainsi bien alimenté avant votre séance d'entraînement. Des études suggèrent que manger ou boire des glucides avant l'exercice peut améliorer les performances de l'entraînement et vous permettre de vous entraîner plus longtemps ou à une intensité plus élevée. Si vous ne mangez pas, vous risquez de vous sentir léthargique ou étourdi pendant l'exercice.
Si vous prévoyez de faire de l'exercice dans l'heure qui suit le petit-déjeuner, prenez un petit-déjeuner léger ou buvez quelque chose comme une boisson pour sportifs. Privilégiez les glucides pour un maximum d'énergie.
Voici quelques bonnes options pour le petit-déjeuner :
Céréales ou pain complet
Du lait à faible teneur en matières grasses
Du jus de fruit
Une banane
Un yaourt
Une crêpe
Et n'oubliez pas que si vous prenez habituellement du café le matin, une tasse avant votre séance d'entraînement est probablement suffisante. Sachez également que chaque fois que vous essayez un aliment ou une boisson pour la première fois avant une séance d'entraînement, vous risquez d'avoir l'estomac dérangé.
2. Surveillez la taille des portions
Veillez à ne pas exagérer la quantité de nourriture que vous mangez avant l'exercice. Les lignes directrices générales suggèrent:
Les repas copieux. Mangez-les au moins trois à quatre heures avant de faire de l'exercice.
Petits repas . Mangez-les environ une à trois heures avant de faire de l'exercice.
Si vous mangez trop avant de faire de l'exercice, vous risquez de vous sentir léthargique. Si vous mangez trop peu, vous risquez de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour vous sentir fort pendant votre séance d'entraînement.
3. Snack bien
La plupart des gens peuvent manger de petites collations juste avant et pendant l'exercice. L'essentiel est de savoir comment vous vous sentez. Faites ce qui vous convient le mieux. Les en-cas consommés peu avant l'effort ne vous donneront probablement pas plus d'énergie si votre entraînement dure moins de 60 minutes, mais ils peuvent vous éviter des fringales gênantes. Si votre séance d'entraînement dure plus de 60 minutes, il peut être utile de prendre un aliment ou une boisson riche en glucides pendant l'entraînement. Voici quelques bonnes options de collation :
Une barre énergétique
Une banane, une pomme ou un autre fruit frais
Un yaourt
Un smoothie aux fruits
Un bagel ou des crackers à base de céréales complètes
Une barre granola faible en gras
Un sandwich au beurre de cacahuète
Une boisson pour sportifs ou un jus dilué
Une collation saine est particulièrement importante si vous prévoyez une séance d'entraînement plusieurs heures après un repas.
4. Mangez après l'exercice
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Pour aider vos muscles à récupérer et à remplacer leurs réserves de glycogène, prenez un repas contenant à la fois des glucides et des protéines dans les deux heures qui suivent votre séance d'exercice, si possible. Voici quelques bons choix d'aliments à consommer après l'entraînement :
Un yaourt et un fruit
Un sandwich au beurre de cacahuètes
Lait au chocolat pauvre en matières grasses et bretzels
smoothie de récupération post-entraînement
Dinde sur du pain complet avec des légumes
5. Boire
N'oubliez pas de boire des liquides. Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation.
Pour rester bien hydraté pendant l'exercice, il est recommandé de :
Buvez environ 2 à 3 tasses (473 à 710 millilitres) d'eau pendant les deux à trois heures précédant votre séance d'entraînement.
Buvez environ 1/2 à 1 tasse (118 à 237 millilitres) d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant votre séance d'entraînement. Adaptez les quantités en fonction de votre taille et du temps.
Buvez environ 2 à 3 tasses (473 à 710 millilitres) d'eau après votre entraînement pour chaque livre (0,5 kilogramme) de poids perdu pendant l'entraînement.
L'eau est généralement le meilleur moyen de remplacer les liquides perdus. Mais si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 minutes, utilisez une boisson énergétique. Les boissons énergétiques peuvent aider à maintenir l'équilibre électrolytique de votre corps et vous donner un peu plus d'énergie car elles contiennent des glucides.
N'oubliez pas que la durée et l'intensité de votre activité déterminent la fréquence et la nature des aliments et des boissons que vous devez consommer. Par exemple, vous aurez besoin de plus d'énergie alimentaire pour courir un marathon que pour marcher quelques kilomètres. Et essayez de ne pas inclure de nouveaux produits dans votre alimentation avant un événement sportif de longue durée. Il est préférable d'avoir une expérience préalable pour voir comment votre système gère les aliments.
En matière d'alimentation et d'exercice, chacun est différent. Faites donc attention à ce que vous ressentez pendant votre entraînement et à vos performances globales. Laissez votre expérience vous guider sur les habitudes alimentaires qui vous conviennent le mieux avant et après l'exercice. Envisagez de tenir un journal pour suivre la façon dont votre corps réagit aux repas et aux collations, afin d'adapter votre régime pour des performances optimales.