LES FIBRES : POURQUOI SONT-ELLES INDISPENSABLES ?

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Les fibres sont des glucides qu’on peut les trouver naturellement dans les aliments végétaux et ne peuvent pas être digérés ou absorbés par le système digestif. Il existe un autre type de fibres appelées fibres alimentaires qui sont en fait extraites et/ou raffinées de glucides. Les fibres fonctionnelles sont des fibres qui ont un effet bénéfique sur l’organisme. 

Les fibres ont différentes fonctions physiologiques, notamment la régulation de la fonction gastro-intestinale, l’abaissement du taux de cholestérol et la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ils aident également à produire une sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler le poids en réduisant l’apport énergétique. Plusieurs études affirment qu’un apport adéquat en fibres peut prévenir le cancer du côlon.

Nous pouvons trouver dans les aliments végétaux deux types de fibre : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles. Les fibres solubles ont la propriété d’abaisser le taux de sucre dans le sang et de cholestérol. En même temps, les fibres insolubles augmentent le volume des selles pour réguler la fonction intestinale. Ces deux types sont présents dans la plupart des aliments végétales. Cependant, le contenu de chaque fibre varie d’un aliment à l’autre.

BESOIN QUOTIDIEN EN FIBRES

Les besoins totaux en fibres sont déterminés sur la base d’un apport scientifique pour soutenir la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.

SOURCES ALIMENTAIRES DE FIBRES

Les légumes, les fruits, les produits céréaliers, les légumineuses et les noix, sont les principales sources de fibres.

Voici quelques exemples de légumes, fruits et de céréales riches en fibre : 

Fruits  et fruits secs: Pruneaux (séchés ou cuits), Poire avec pelure, Dattes ou figues séchées, Amandes rôties dans l’huile ou à sec, Fruits avec la pelure, Framboises…

Légumes : Légumineuses cuites, Haricots de soya, Artichaut bouilli, Pois verts, Pomme de terre avec la pelure, Courges d’hiver, Choux de Bruxelles…

Céréales : Céréales à déjeuner 100 % son de blé…

CONSEILS POUR AUGMENTER L’APPORT EN FIBRES :

• Utilisez du riz brun, des pâtes ou du pain de blé entier au lieu de produits céréaliers raffinés.

• Mangez plus de fruits riches en fibres : pommes et poires avec peau, framboises et mûres, fruits secs (prunes, abricots et dattes)…

• Privilégiez dans votre choix des légumes riches en fibres : artichauts, haricots de soya, betteraves, carottes, brocolis, choux de Bruxelles, radis, pommes de terre, maïs…

• Mangez plus de légumineuses, elles sont une source très importante de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches…

• Ajoutez des lentilles ou des haricots secs aux soupes, aux plats mijotés et aux salades. Cuisson du chili végétarien.

• Étalez le houmous sur une tranche de pain de blé entier ou un biscuit riche en fibres comme collation.

• Choisissez des céréales riches en fibres comme collation, ou des muffins maison riches en fibres.

• Lorsque vous préparez des recettes de muffins, utilisez de la farine blanche au lieu de la farine de blé entier. 

• Ajoutez du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia au yogourt et aux conserves.

• Ajoutez du soja aux soupes, aux sautés ou aux salades

• Comme collation, mangez une petite poignée de fruits secs et de noix.

• Lisez les étiquettes des aliments et choisissez ceux qui contiennent plus de fibres.

Il est important d’augmenter progressivement l’apport en fibres et de boire beaucoup d’eau pour éviter certains symptômes gastro-intestinaux.

CARENCE EN FIBRES

Étant donné que les fibres ne sont pas un nutriment essentiel, un faible apport ne provoquera pas de symptômes de carence. D’autre part, un apport insuffisant en fibres peut entraîner une constipation en raison d’un faible volume de selles.

EXCES DE FIBRES

À l’exception de certains symptômes gastro-intestinaux (tels que ballonnements ou flatulences), un apport excessif en fibres n’a aucun effet nocif. La possibilité de surconsommation est très faible.

FIBRES ALIMENTAIRES : TOUS CES GLUCIDES SONT DIFFERENTS

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides à chaîne plus ou moins longue qui ne peuvent pas être digérés par l’homme, ils appartiennent à la famille des glucides. On les trouve dans les aliments d’origine végétale. D’une manière générale, les fibres alimentaires (solubles ou insolubles) ont de nombreux avantages pour la santé.

Les caractéristiques des fibres alimentaires :

• Appartient à la famille des glucides.

• Divisé en fibres solubles et fibres insolubles

• Ils se trouvent principalement en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers

• Régule le transport et réduit la charge glycémique postprandiale

• Avoir un effet positif sur la satiété

POURQUOI ADOPTER UNE ALIMENTATION RICHE EN FIBRES ALIMENTAIRES ?

Fibres alimentaires : définition et bienfaits

Réduire la charge glycémique

Les fibres ralentissent l’absorption de certains nutriments, dont les glucides. Ils ont pour effet de réduire la charge glycémique alimentaire, ils n’augmenteront donc pas trop rapidement la glycémie.

La consommation des fibres alimentaires peut éviter, à long terme, l’apparition d’hyperglycémie et de diabète de type 2.

Prévenir certains cancers du système digestif

Les fibres gonflent et piègent certaines molécules dans les aliments pour faciliter leur excrétion par les selles dans le tube digestif. Il en est de même pour tous les envahisseurs les plus toxiques (nitrates, pesticides, etc.). Ils ont un effet protecteur contre les cancers du système digestif, en particulier le cancer colorectal.

Les fibres alimentaires combattent la constipation

Les fibres (solubles ou insolubles) ont un effet positif sur le transit intestinal. En se dilatant avec de l’eau, ils augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et facilitent sa vidange. Par conséquent, un apport suffisant en fibres alimentaires aide à lutter contre la constipation et à réguler le transport.

Rassasiantes

En gonflant dans le tube digestif, les fibres peuvent augmenter considérablement le volume du bol gastrique et ralentir la digestion. En conséquence, ils ont une sensation de satiété, vous permettant de manger moins et de ne pas avoir faim jusqu’au prochain repas.

Abaisser le cholestérol

Les fibres éliminent les molécules lipidiques, dont le cholestérol. Progressivement, les fibres alimentaires participent à la régulation du cholestérol et ont pour effet de faire baisser les lipides sanguins.

OU POUVEZ-VOUS TROUVER DES FIBRES ALIMENTAIRES ?

Dans les aliments d’origine végétale (fruits et légumes, céréales et oléagineux) ils se trouvent différentes fibres alimentaires. Veuillez noter que la teneur en fibres des grains entiers est environ le double de celle des grains traditionnels, il est donc recommandé de privilégier les pains de blé entier et les féculents pour obtenir un bon apport en fibres.

Les suppléments riches en fibres alimentaires peuvent réduire le poids ou réguler le transit

Dans les magasins spécialisés, les compléments alimentaires à base de fibres sont désormais courants pour perdre du poids ou pour lutter contre la constipation. Ils peuvent se présenter sous forme de sachets, de confiture, de plantain ou de gélules. Il est recommandé de consulter un médecin avant de prendre des suppléments de fibres. En prenant une dose trop élevée, ils peuvent causer de graves problèmes digestifs.

EFFETS INDESIRABLES DES FIBRES ALIMENTAIRES

Conséquences d’un régime pauvre en fibres

Cependant, en plus des effets bénéfiques des fibres sur la digestion, elles peuvent également avoir un effet protecteur sur de nombreuses maladies : cancer du sein, de la gorge, pré-éclampsie chez la femme enceinte, amélioration de l’humeur, de la mémoire et de la cognition, régulation immunitaire, mortalité globale, et liées à problèmes respiratoires Maladie. ..

Un régime pauvre en fibres alimentaires ne sera pas très complet et conduira à la constipation. Il peut favoriser la survenue de certaines maladies, comme le diabète de type 2 et l’hypercholestérolémie.

Conséquences d’un excès de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires à haute dose ne sont pas toxiques. Cependant, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables : diarrhée, flatulences, nausées, ballonnements, etc. Si vos intestins sont particulièrement sensibles, il est recommandé de cuisiner des fruits et légumes au lieu d’augmenter trop rapidement votre apport en fibres.

L’INTERACTION DES FIBRES ALIMENTAIRES ET D’AUTRES NUTRIMENTS

Les fibres alimentaires sont idéales pour le diabète ou l’hypercholestérolémie, ils ralentissent l’absorption des graisses et des glucides. Par conséquent, ils. De plus, s’ils sont combinés à une hydratation adéquate, leurs effets seront optimisés. Par conséquent, il est nécessaire de s’assurer de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de la disperser pendant une journée.

NATURE CHIMIQUE

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides d’amidon et ne seront pas dégradées par les enzymes digestives. Ils participent à la régulation du transit intestinal, mais ils n’ont aucune valeur énergétique. Ce sont des résidus des parois cellulaires végétales ou du cytoplasme. Ils sont divisés en deux catégories :

• Fibres alimentaires solubles : Ce sont la pectine, les gencives et le mucus.

• Fibres insolubles : Elles augmentent le volume du bol gastrique et améliorent le transit intestinal. Ce sont la cellulose, la lignine et l’hémicellulose.

L’HISTOIRE DES NUTRIMENTS

Dans les pays développés comme la France, nous consommons de moins en moins de fibres alimentaires. Le problème est que notre alimentation contient de moins en moins de plantes et de plus en plus de produits industriels de moindre qualité nutritionnelle. En conséquence, le nombre de personnes souffrant d’obésité, de diabète et de dyslipidémie augmente. Les fibres alimentaires peuvent avoir une place dans la lutte contre plusieurs maladies (surtout digestives). Aujourd’hui, les scientifiques s’intéressent plus que jamais à leurs effets bénéfiques sur le corps humain.

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