8 étirements de la cheville à essayer à la maison

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Pourquoi les étirements de la cheville sont importants

Vous avez mal au cœur ? Un bon étirement est peut-être ce que le médecin a prescrit. Si vous souffrez d’une raideur ou d’une douleur à la cheville, il existe de nombreux étirements qui peuvent vous aider. En prenant le temps de travailler chaque jour votre force et votre souplesse, vous pouvez soulager votre inconfort et améliorer l’amplitude de vos mouvements.

Si vous êtes blessé, vous devez consulter votre médecin avant d’entreprendre quoi que ce soit de nouveau. Il se peut que le repos soit la meilleure solution ou que vous deviez suivre des instructions spécifiques jusqu’à ce que vous soyez rétabli.

Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer. Essayez de faire 5 à 10 minutes d’exercices à faible impact, comme la marche ou le vélo d’intérieur.

Vous devez également prêter attention à toute douleur ressentie lors des étirements. Bien que vous puissiez avoir mal de temps en temps, la douleur réelle est un sujet dont vous devriez discuter avec votre médecin.

1. Cercles de cheville

Les cercles de cheville favorisent l’amplitude des mouvements. Vous pouvez faire des cercles de cheville en position assise ou couchée :

  1. Commencez par tourner lentement votre cheville en faisant des cercles vers la gauche, puis vers la droite.
  2. Vous pouvez même essayer de dessiner l’alphabet en l’air avec votre pied. Commencez par le gros orteil.
  3. Faites de petits mouvements et concentrez-vous sur l’utilisation de votre pied et de votre cheville, et non de votre jambe entière.

Pour les cercles, essayez d’en faire 10 dans chaque direction avec chaque pied. Si vous faites l’alphabet, effectuez deux séries de cet exercice sur chaque pied.

2. Étirement du talon d’Achille

L’étirement du tendon d’Achille ressemble beaucoup à l’étirement du mollet que vous savez peut-être déjà. Comment procéder :

  1. Commencez par vous tenir debout près d’un mur ou d’un autre support, comme une chaise, avec vos mains sur le mur à hauteur des yeux.
  2. Placez votre jambe gauche un pas derrière votre jambe droite.
  3. Gardez votre talon gauche sur le sol et pliez votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe gauche.
  4. Voici l’astuce : pliez légèrement votre genou arrière pour étirer votre tendon d’Achille.

Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, en répétant 2 à 4 fois sur chaque jambe.

3. Etirement de la serviette

Pour ce faire :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  2. Enroulez une serviette autour des orteils de vos deux pieds.
  3. Tirez légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au bas de vos pieds et à l’arrière de vos jambes.

Essayez de maintenir cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 fois au total.

4. Étirement de la bande

Pour faire un étirement de la serviette vers l’intérieur :

  1. Asseyez-vous avec votre serviette ou votre bande autour de votre pied gauche.
  2. Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
  3. Tournez lentement votre cheville vers l’intérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la droite.
  4. Tirez ensuite sur le côté droit de la serviette pour renforcer l’étirement.
  5. Répétez l’opération de l’autre côté.

Pour faire un étirement vers l’extérieur avec une serviette :

  1. Asseyez-vous avec votre serviette ou votre bande autour de votre pied gauche.
  2. Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
  3. Cette fois, tournez lentement votre cheville vers l’extérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la gauche.
  4. Tirez ensuite sur le côté gauche de la serviette pour renforcer l’étirement.
  5. Répétez l’opération de l’autre côté.

Essayez de maintenir ces étirements pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

5. Étirement du mollet debout

Pour augmenter la tension de votre étirement, vous pouvez passer en position debout :

  1. Pour commencer, placez-vous face au mur ou à un autre support, comme une chaise, avec un pied devant vous à environ 30 cm.
  2. Pointez vos orteils vers le haut.
  3. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe inférieure.

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Faites 3 séries au total.

6. Étirement du soléaire debout

Les athlètes se retrouvent souvent avec des muscles du mollet (soleus) tendus. Pour étirer ce muscle profond :

  1. Tenez-vous à quelques mètres d’un mur ou d’un autre support, en lui faisant face.
  2. Placez une jambe en arrière, le talon à plat sur le sol.
  3. Votre autre jambe peut s’avancer vers le support.
  4. Tournez doucement le pied de votre jambe blessée vers l’intérieur, en direction de l’autre pied.
  5. Ensuite, pliez légèrement votre genou avant vers le support jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe blessée.

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

7. Étirement croisé des jambes et des chevilles

Pour ce faire :

  1. Asseyez-vous confortablement avec votre jambe gauche croisée sur votre genou droit.
  2. Tenez votre pied droit avec vos mains.
  3. Utilisez ensuite votre main droite pour plier vos orteils et votre cheville gauches vers le bas, comme si vous pointiez vos orteils.
  4. Vous devriez sentir cet étirement sur l’avant de votre cheville et de votre pied.

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.

8. Pose de la chaise

Vous pouvez essayer certaines poses de yoga pour vous aider à étirer vos chevilles. La posture de la chaise, par exemple, est un bon choix pour les yogis de tous niveaux :

  1. Tenez-vous droit. Inspirez en levant vos deux bras au-dessus de votre tête, paumes vers l’intérieur.
  2. En expirant, pliez légèrement vos deux genoux, en essayant de rendre vos cuisses parallèles au sol.
  3. Votre torse doit former un angle droit avec le haut de vos cuisses.

Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes à une minute complète. Pour en sortir, inspirez et redressez vos genoux.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices et étirements, surtout si vous avez été blessé ou si vous avez subi une intervention chirurgicale récente.

Si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente, vous pouvez suivre un programme de renforcement et d’étirement spécifique pendant quatre à six semaines. Votre médecin a probablement des exercices et des suggestions spécifiques à vous faire pendant votre convalescence.

Sinon, l’étirement des chevilles peut vous aider à améliorer l’amplitude de vos mouvements et à réduire les raideurs et les douleurs. Essayez de vous étirer régulièrement, soit trois à cinq jours par semaine.

Vous pouvez également discuter avec votre médecin ou votre kinésithérapeute des autres moyens d’améliorer la force et la souplesse de vos chevilles. Un professionnel qualifié peut vous dire si vous effectuez ces mouvements correctement. Une forme correcte est importante.