Les étirements devraient faire partie d'un programme de fitness bien équilibré. On pense qu'ils vous aident à maintenir un mouvement optimal dans vos articulations, à réduire le risque de blessure et même à réduire le niveau de stress.
En plus de ces avantages, vous êtes peut-être curieux de savoir si les étirements permettent de brûler des calories, de tonifier votre corps ou de perdre du poids.
Cet article décrit les différents types d'étirements, le nombre de calories qu'ils permettent de brûler, leur incidence sur la perte de poids et la tonification musculaire, ainsi que des conseils pour commencer.
Qu'est-ce que l'étirement ?
L'étirement consiste à déplacer une articulation dans toute l'amplitude de son mouvement.
Certains étirements maintiennent l'amplitude d'un mouvement plus longtemps, tandis que d'autres ne la maintiennent qu'un instant. En outre, certaines formes d'étirement impliquent une contraction des muscles pendant le mouvement, tandis que d'autres demandent à vos muscles de rester passifs.
Quel que soit le type, les étirements peuvent améliorer votre souplesse. En retour, cela peut vous aider à
Atteindre ou maintenir un mouvement complet
Améliorer les symptômes de certaines blessures
Inverser les effets de positions prolongées comme la position assise
Types d'étirements
Bien que vous puissiez penser que les étirements ne sont qu'une seule chose, il en existe en fait plusieurs types.
Étirements statiques actifs et passifs
L'étirement statique est le type le plus connu. Il consiste à déplacer vos articulations jusqu'à la fin de l'amplitude du mouvement - ce qui peut entraîner une légère gêne - et à maintenir la position pendant une durée déterminée.
Les étirements statiques sont généralement effectués au début d'un programme d'exercices, en guise d'échauffement, et à la fin, en guise de retour au calme.
Il existe deux types d'étirements statiques : actifs et passifs.
L'étirement actif consiste à contracter les muscles antagonistes (opposés) pour maintenir une position d'étirement maximale. Le muscle antagoniste est celui qui s'allonge pendant un mouvement.
Par exemple, un étirement actif consiste à s'allonger sur le dos et à lever une jambe tendue au-dessus de la tête, puis à la maintenir dans la position maximale. Ce mouvement est généralement effectué pendant moins de 30 secondes.
En revanche, les étirements passifs sont plus courants. Il consiste à maintenir une articulation dans une position allongée en utilisant un objet stable, la gravité, une sangle ou un autre dispositif pour maintenir la position sans contraction musculaire active.
Étirement dynamique
L'étirement dynamique implique le mouvement graduel et contrôlé d'une articulation vers les limites de son amplitude de mouvement.
Ces mouvements ont tendance à ressembler à ceux d'un exercice physique. C'est pourquoi ils ont tendance à augmenter la température centrale, ce qui, en théorie, peut préparer une articulation à un mouvement d'exercice.
Étirement par facilitation neuromusculaire proprioceptive
Ces étirements consistent à étirer passivement une articulation jusqu'à son amplitude finale et à effectuer une contraction isométrique maintenue à cette amplitude. Cela signifie qu'un muscle est fléchi mais qu'il ne se dilate ni ne se contracte.
En conséquence, l'articulation est déplacée activement ou passivement plus loin dans l'amplitude du mouvement.
Étirement balistique
L'étirement balistique consiste à déplacer rapidement et avec une certaine force une articulation jusqu'à la fin de son amplitude de mouvement, ce qui permet d'obtenir une longueur maximale pendant une courte période seulement. Vous pouvez utiliser le rebondissement pour y parvenir.
Cependant, gardez à l'esprit que s'ils ne sont pas effectués correctement, les étirements balistiques peuvent entraîner un risque de blessure des tissus mous tels que les tendons ou les ligaments. N'essayez ce type d'étirement qu'après avoir consulté un professionnel de la santé ou de l'exercice.
Combien de calories les étirements brûlent-ils ?
Les étirements seuls ne sont généralement pas considérés comme une activité brûlant beaucoup de calories.
Pour une personne de 68 kg, les calories brûlées en moyenne par les étirements ne sont que de 2,7 calories par minute. Si votre programme d'étirement dure 10 minutes, cela représente 27 calories.
Ce chiffre peut augmenter lorsque les étirements sont combinés à des activités d'intensité modérée ou élevée, telles que les échauffements dynamiques et certaines formes de yoga comme le power yoga.
Les recommandations actuelles pour les échauffements sportifs comprennent une activité aérobie légère, des étirements dynamiques et des mouvements liés au sport. Pour un échauffement de 10 minutes, cela équivaut à environ 41 calories.
À titre de comparaison, un yoga d'intensité plus élevée, comme le power yoga, permet de brûler à peu près le même nombre de calories qu'un échauffement dynamique, soit environ 36-71 calories en 10 minutes. Pour un cours de yoga de 60 minutes, cela équivaut à 216-426 calories.
Ainsi, à moins qu'un étirement ne soit associé à une séance d'étirement prolongée ou à un autre exercice, le nombre de calories brûlées est minime.
Le stretching peut-il aider à perdre du poids ?
Les étirements peuvent aider à perdre du poids, mais dans une moindre mesure que des activités comme le jogging, le vélo ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Lorsqu'il est considéré comme faisant partie de la thermogenèse de l'activité non exercée, il peut certainement augmenter votre dépense calorique quotidienne.
Elle comprend les calories que vous brûlez en effectuant des activités quotidiennes normales comme marcher, cuisiner, ranger les courses, nettoyer, etc. Lorsque ces activités sont plus actives que, par exemple, le fait de rester assis à regarder la télévision, elles contribuent à une plus grande dépense calorique quotidienne.
Les étirements tonifient-ils votre corps ?
Une étude récente a révélé une corrélation limitée entre les étirements et l'hypertrophie musculaire - l'augmentation et la croissance des cellules musculaires. Cette corrélation a été observée lorsque les étirements étaient effectués pendant le repos entre les séries d'exercices et lorsqu'une force musculaire plus importante était appliquée pendant l'étirement.
Cependant, dans la même étude, les étirements passifs n'ont pas semblé affecter le tonus musculaire. En fin de compte, on ne sait toujours pas si les étirements, quels qu'ils soient, et les étirements seuls sans entraînement en résistance peuvent aider à tonifier le corps.
Comment et quand s'étirer pendant les entraînements
Les étirements peuvent être ajoutés à votre entraînement de plusieurs façons, en fonction de vos objectifs d'entraînement :
Étirements dynamiques avant une séance d'entraînement
Les étirements dynamiques et les activités aérobiques légères peuvent être ajoutés à une routine d'échauffement avant l'exercice. Cela peut augmenter la température de vos muscles et améliorer les propriétés élastiques.
Pour comprendre cela, pensez à la façon dont un élastique chaud peut s'étirer plus loin et a moins de chances de se casser qu'un élastique froid.
Commencez par faire des activités aérobiques légères comme la marche, le jogging léger ou le vélo pour réchauffer vos muscles. Ensuite, ajoutez à votre échauffement des mouvements de plus en plus grands d'étirements dynamiques comme des cercles de bras ou des balancements de jambes vers l'avant et vers l'arrière.
Étirements après une séance d'entraînement
Enfin, les étirements peuvent être ajoutés après l'exercice pendant un retour au calme. Ils peuvent aider à rétablir l'amplitude des mouvements après un entraînement de force et des activités de type endurance où le même mouvement est répété pendant plus longtemps.
Tout comme lorsque vous êtes assis, les muscles et les tendons se conforment aux forces exercées sur eux. Les étirements peuvent aider à restaurer la souplesse perdue dans les jambes après une course à pied et des entraînements à répétition ou à haute intensité.
Conseils pour les étirements
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre programme d'étirement :
Commencez doucement. Il est plus facile d'élargir l'amplitude des mouvements en s'adaptant à l'inconfort des étirements. De plus, gardez le contrôle des mouvements.
Travaillez avec un inconfort modéré tout au plus. C'est différent de la douleur. Il est important de différencier la sensation d'étirement de la sensation de douleur.
Tenez compte du moment. Si vous vous étirez avant un exercice, une compétition ou un événement sportif, les recherches montrent qu'un délai d'au moins 10 minutes entre l'étirement et l'événement peut être le meilleur moyen d'éviter une baisse des performances.
Restez cohérent. La constance est essentielle lorsqu'il s'agit d'améliorer de façon chronique la longueur des muscles. Ceci est valable quelle que soit la méthode employée pour travailler la souplesse, même si cela ne s'applique pas aux étirements balistiques.
Avantages de l'ajout d'un programme d'étirements à vos séances d'entraînement
Comme nous l'avons mentionné, il existe de nombreux avantages à ajouter des étirements à vos séances d'entraînement.
Le principal avantage est la possibilité de restaurer ou d'optimiser l'amplitude de mouvement d'une articulation, par exemple après une diminution résultant de mouvements répétitifs, de blessures ou du soulèvement de poids plus lourds.
Vous pouvez également utiliser les étirements pour échauffer vos muscles afin de les préparer aux exercices et aux mouvements qui leur seront demandés.