On nous dit toujours de rester actifs et de faire régulièrement de l'exercice. Mais que vous vous entraîniez pour une compétition ou que vous vous sentiez particulièrement motivé, plus n'est pas toujours mieux.
Les jours de repos sont tout aussi importants que l'exercice. En fait, un programme de fitness réussi n'est pas complet sans jours de repos.
Faire des pauses régulières permet à votre corps de récupérer et de se réparer. C'est un élément essentiel du progrès, quel que soit votre niveau de forme ou votre sport. Sinon, sauter les jours de repos peut conduire au surentraînement ou à l'épuisement.
Avantages
Voici un aperçu des avantages de prendre régulièrement des jours de repos.
1. Un temps de récupération
Contrairement aux idées reçues, un jour de repos ne consiste pas à se prélasser sur le canapé. C'est pendant ce temps que les effets bénéfiques de l'exercice ont lieu. Plus précisément, le repos est essentiel à la croissance musculaire.
L'exercice crée des déchirures microscopiques dans votre tissu musculaire. Mais pendant le repos, des cellules appelées fibroblastes les réparent. Cela aide le tissu à guérir et à se développer, ce qui donne des muscles plus forts.
En outre, vos muscles stockent des glucides sous forme de glycogène. Pendant l'exercice, votre corps décompose le glycogène pour alimenter votre séance d'entraînement. Le repos donne à votre corps le temps de reconstituer ces réserves d'énergie avant votre prochaine séance d'entraînement.
2. Prévient la fatigue musculaire
Le repos est nécessaire pour éviter la fatigue induite par l'exercice. Rappelez-vous que l'exercice épuise les niveaux de glycogène de vos muscles. Si ces réserves ne sont pas remplacées, vous ressentirez une fatigue musculaire et des courbatures.
De plus, vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. En vous reposant suffisamment, vous éviterez la fatigue en laissant vos réserves de glycogène se reconstituer.
3. Réduction du risque de blessure
Un repos régulier est essentiel pour rester en sécurité pendant l'exercice. Lorsque votre corps est surmené, vous êtes plus susceptible de ne pas être en forme, de lâcher un poids ou de faire un faux pas.
Le surentraînement expose également vos muscles à des contraintes et des tensions répétitives. Cela augmente le risque de blessures de surmenage et vous oblige à prendre plus de jours de repos que prévu.
4. Améliore les performances
Lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment, il peut être difficile d'accomplir vos tâches habituelles, et encore moins de vous lancer des défis. Par exemple, vous pouvez être moins motivé pour faire une répétition supplémentaire ou courir un kilomètre de plus.
Même si vous vous surmenez, le surentraînement diminue vos performances. Vous pouvez avoir une endurance réduite, des temps de réaction lents et une mauvaise agilité.
Le repos a l'effet inverse. Il augmente l'énergie et prévient la fatigue, ce qui prépare votre corps à des séances d'entraînement toujours réussies.
5. Favoriser un sommeil sain
Si l'exercice régulier peut améliorer votre sommeil, il est également utile de prendre des jours de repos.
L'activité physique augmente les hormones de stimulation de l'énergie comme le cortisol et l'adrénaline. Cependant, l'exercice constant entraîne une surproduction de ces hormones. Vous aurez du mal à obtenir un sommeil de qualité, ce qui ne fait qu'aggraver la fatigue et l'épuisement.
Le repos peut vous aider à mieux dormir en permettant à vos hormones de revenir à un état normal et équilibré.
Comment bien gérer les jours de repos
Le jour de repos idéal est différent pour chaque personne. Il dépend de l'intensité et de la fréquence de votre routine habituelle, ainsi que de votre mode de vie en dehors de l'exercice.
Cependant, il existe des lignes directrices générales pour intégrer des jours de repos dans divers entraînements.
Cardio
En général, les jours de repos ne sont pas nécessaires pour le cardio léger. Il s'agit d'activités telles que la marche ou la danse lente. Vous pouvez en faire tous les jours, sauf avis contraire de votre médecin.
Mais si vous pratiquez une activité aérobique modérée ou vigoureuse, les jours de repos sont essentiels. Il est recommandé de prendre un jour de repos tous les trois à cinq jours. Si vous pratiquez des activités cardio-vasculaires vigoureuses, vous devrez prendre des jours de repos plus fréquents.
Vous pouvez également prendre un jour de repos actif en faisant un entraînement léger, comme des étirements.
Pour déterminer quand vous devez vous reposer, tenez compte des recommandations en matière d'activité aérobique. Chaque semaine, les adultes devraient faire 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse. Vous pouvez également combiner une activité modérée et une activité vigoureuse.
Ces directives peuvent vous aider à planifier vos jours de repos. Par exemple, si vous souhaitez faire trois jours de séances de cardio vigoureuses de 50 minutes, vous pouvez planifier des jours de repos et d'autres entraînements en fonction de ceux-ci.
Course à pied
Si la course à pied est une forme de cardio, elle nécessite généralement une approche différente des jours de repos.
Si vous êtes un débutant, commencez à courir trois jours par semaine. Courir trop longtemps et trop tôt peut entraîner de la fatigue et des blessures de surmenage.
Les autres jours, laissez-vous reposer ou faites des activités différentes. Vos autres entraînements doivent faire appel à des muscles que vous n'utilisez pas en courant.
Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entraînez pour un marathon. Dans les trois dernières semaines avant l'événement, il est préférable de se reposer plus souvent. Un entraîneur personnel ou un coach de course peut vous expliquer comment vous reposer en fonction de vos objectifs.
Bodybuilding
Le bodybuilding, ou musculation, intègre des jours de repos en faisant tourner les muscles travaillés.
Après avoir exercé un groupe de muscles spécifique, laissez-le se reposer pendant un ou deux jours. Cela donne à vos muscles une chance de se réparer et de guérir.
Les autres jours, faites travailler d'autres muscles. Veillez à faire travailler des muscles opposés pour que votre corps reste équilibré.
Une façon de faire des jours de repos est d'attribuer un jour à chaque partie du corps. Par exemple, le lundi peut être le jour des jambes, le mardi celui de la poitrine, et ainsi de suite.
Pour la perte de poids
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez tout de même avoir des jours de repos réguliers.
Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de se développer. Et lorsque vous avez plus de muscles, vous brûlez plus de calories au repos. En effet, les muscles brûlent plus d'énergie que les graisses.
Que faire pendant votre jour de repos ?
Pour tirer le meilleur parti de votre jour de repos, pensez à ce qui suit :
Régime alimentaire et protéines
Les jours de repos, votre corps a généralement besoin de moins de calories car vous n'êtes pas aussi actif. Mais au lieu d'essayer d'omettre un nombre spécifique de calories, écoutez simplement votre corps. Il vous "demandera" naturellement moins de nourriture grâce aux signaux de satiété et de faim.
Il est également important de manger suffisamment de protéines, même les jours de repos. Un apport adéquat en protéines favorise la réparation musculaire qui se produit pendant le repos.
Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cet apport doit être réparti uniformément tout au long de la journée.
Les jours de repos, vous devez également vous concentrer sur les points suivants :
Les glucides. Mangez des glucides complexes pour restaurer vos niveaux de glycogène. En fonction de votre niveau d'activité, vous aurez besoin de 3 à 10 grammes par kilo de poids corporel par jour.
L'eau. Il est essentiel de boire suffisamment d'eau, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Rester hydraté permet d'éviter les crampes musculaires et d'apporter des nutriments à tout votre corps.
Fruits et légumes. Les fruits et légumes offrent des glucides sains et des nutriments qui favorisent la récupération.
Yoga
Le yoga est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pendant un jour de repos. Il est excellent pour améliorer la conscience du corps, la respiration et la souplesse. Il vous aide également à développer votre force tout en relâchant vos muscles.
De plus, le yoga favorise le calme, vous laissant frais et dispos pour la prochaine séance d'entraînement. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour profiter des bienfaits du yoga. Il suffit de 10 à 15 minutes pour faciliter la récupération de l'exercice.
Entraînement à faible impact
Comme le yoga, les exercices à faible impact sont une excellente activité pour les jours de repos. Les exercices à faible impact vous aident à rester actif sans surmener votre corps. Ils vous permettent également de profiter de l'exercice de manière plus relaxante.
Voici quelques exemples d'exercices à faible impact :
La marche
La natation occasionnelle
Le vélo
La danse
Le kayak
Signes que vous avez besoin d'un jour de repos
Si vous remarquez l'un des signes suivants, il est peut-être temps de faire une pause :
Muscles douloureux. S'il est normal d'avoir mal après un exercice, une douleur persistante est un signal d'alarme. Cela signifie que vos muscles n'ont pas récupéré des entraînements précédents.
Fatigue. Faites attention à l'épuisement extrême. Si vous vous sentez épuisé, laissez votre corps se reposer.
La douleur. Une douleur musculaire ou articulaire qui ne disparaît pas peut être le signe d'une blessure de surmenage.
Changements émotionnels. Lorsque vous êtes physiquement épuisé, des hormones comme la sérotonine et le cortisol sont déséquilibrées. Cela peut entraîner des changements comme l'irritabilité, la mauvaise humeur et les sautes d'humeur.
Problèmes de sommeil. Des niveaux élevés de cortisol et d'adrénaline peuvent rendre difficile un sommeil de qualité.
Diminution des performances. Si votre routine habituelle vous semble difficile, ou si vous ne voyez plus de progrès, prenez un jour de repos.
Que vous soyez un athlète novice ou chevronné, un repos régulier est crucial. Il est nécessaire à la réparation des muscles, à la prévention de la fatigue et à la performance globale.
Pour tirer le meilleur parti de vos jours de repos, faites des exercices à faible impact comme le yoga et la marche. Ces activités vous permettront de rester actif tout en laissant votre corps récupérer.
N'oubliez pas que si vous ne faites pas assez de pauses, vous avez moins de chances d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés au départ. Laisser votre corps se reposer est la meilleure chose que vous puissiez faire pour réussir votre remise en forme.