Nous avons tous entendu le dicton "nouvelle année, nouvelle personne", et le début du mois de janvier est bien connu des personnes qui tentent d'atteindre leurs objectifs ambitieux de remise en forme pour la nouvelle année. Et le plus souvent, ces efforts sont rapidement suivis d'une baisse de régime au fur et à mesure que l'année avance et que ces mêmes personnes abandonnent leurs objectifs de remise en forme.L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne vont pas jusqu'au bout est qu'ils se fixent des objectifs irréalisables dès le départ et s'épuisent rapidement lorsqu'ils ne voient pas de résultats instantanés. La clé pour réaliser votre résolution 2023 est de se fixer des objectifs durables en matière de fitness, d'entraînement et d'exercice.
Suivez donc les conseils ci-dessous pour prendre des habitudes saines qui vous aideront à atteindre vos objectifs de remise en forme pour cette année et à rester en bonne santé pendant des années.
Conseils pour fixer des objectifs de remise en forme réalistes pour le nouvel an
Il n'y a rien de mal à placer la barre haute. Cependant, il peut être utile de choisir des objectifs réalistes à court terme pour atteindre vos objectifs à long terme.
L'exercice peut parfois ressembler à une corvée. Et cela peut être particulièrement décourageant lorsque vous vous fixez des objectifs à long terme très élevés. En changeant votre état d'esprit, vous serez en mesure de rester motivé du moment que vous atteindrez de nouveaux objectifs quotidiens, plus petits.
Vous vous êtes peut-être fixé comme objectif de perdre "X" kilos cette année. Cependant, même s'il est important pour la santé à long terme d'être mince et en forme, le fitness n'est pas seulement une question de poids ou de taille de vêtements.
L'exercice et le fitness présentent de nombreux avantages pour la santé. L'entraînement est important pour la santé physique d’une manière générale et peut contribuer à réduire l'incidence d'un certain nombre de maladies chroniques, comme le diabète et l'hypertension.
En outre, l'exercice en lui-même peut améliorer votre humeur, réduire votre niveau de stress et vous aider à vous sentir plus fort. C'est pourquoi vos objectifs de remise en forme pour la nouvelle année doivent être des objectifs à long terme, et non des solutions rapides.
1- Fixez-vous des objectifs de performance plutôt que des objectifs de perte de poids
Si la perte de poids semble toujours être la priorité des femmes comme des hommes qui cherchent à se mettre en forme, les objectifs de performance sont encore plus agréables à atteindre.
Savoir que vous pouvez atteindre des objectifs physiques basés sur la force et l'endurance est l'un des meilleurs sentiments qui soient. C'est excellent non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour votre bien-être mental et émotionnel.
Ainsi, au lieu de vous concentrer uniquement sur la balance lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement, vous devrez également inclure des objectifs de performance pour maintenir votre corps et votre esprit motivés. Par exemple, si vous êtes un coureur invétéré, ou si vous cherchez à démarrer à zéro, vous pouvez vous fixer comme objectif de participer à une course de 5 km.
Pendant votre entraînement, vous pouvez vous concentrer sur d'autres objectifs de performance, comme essayer de courir sans interruption pendant 5 minutes ou d’améliorer votre temps de course de 10 secondes.
Si vous préférez vous entraîner en groupe, fixez-vous comme objectif d'assister à deux cours collectifs par semaine ou de rencontrer un ami chaque week-end pour vous entraîner.
Ce ne sont là que quelques idées pour fixer de petits objectifs liés à la performance. En réalisant ces petites victoires, vous gagnerez également en muscles, en endurance et vous atteindrez vos objectifs de perte de poids. Tout cela vous rapprochera de vos objectifs de remise en forme à long terme.
2- Fixez des objectifs raisonnables d'une semaine ou d'une journée
C'est bien de placer la barre haute avec vos objectifs de remise en forme du Nouvel An, mais parfois votre objectif à long terme peut sembler trop ambitieux.
Fixez-vous plutôt des objectifs à court terme à atteindre en cours de route. Par exemple, si votre objectif est de perdre 10 kilos, fixez-vous comme objectif de perdre un kilo par semaine.
Une perte de poids modérée peut réduire le risque de maladies chroniques, comme le diabète de type 2, l'hypercholestérolémie et l'hypertension. Il n'est donc pas nécessaire de perdre une tonne de poids pour bénéficier de nombreux avantages pour la santé.
En effet, si vous avez un objectif de performance élevé, vous devriez également vous fixer des objectifs à court terme. Par exemple, si vous voulez augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever de 15 kilos, essayez d'ajouter seulement cinq kilos supplémentaires toutes les deux semaines.
Si vous essayez d'atteindre votre objectif trop rapidement, non seulement vous augmentez le risque de blessure, mais vous pouvez également perdre votre motivation si vous ne constatez pas d'amélioration immédiate.
3- Planifiez vos séances d'entraînement
Il est facile de prendre une résolution 2023 et de dire que vous allez faire plus d'exercices. Cependant, vous avez plus de chances d'y parvenir si vous planifiez réellement vos séances d'entraînement. Sinon, vous risquez de retomber dans l'habitude de dire "Je suis trop occupé pour m'entraîner" à la fin d'une longue journée.
Si vous savez que vous avez un emploi du temps chargé après le travail ou en soirée, prenez l'habitude de vous lever tôt et de vous entraîner avant de commencer votre journée. Vous pouvez même prévoir une séance d'entraînement à la mi-journée si vous avez une longue pause déjeuner.
De même, si vous l'inscrivez dans votre emploi du temps, vous en faites une tâche quotidienne qui doit être cochée comme toute autre chose.
4- Essayez de nouvelles activités
Le nouvel an est le moment idéal pour varier vos entraînements avec de nouveaux exercices et de nouvelles routines. En ajoutant de la variété à vos entraînements, vous pouvez vous engager dans un nouveau régime de remise en forme.
Cela vous aidera également à ne pas retomber dans les vieilles habitudes qui consistent à sauter des séances d'entraînement.
Vous pouvez essayer un cours dans votre salle de sport, comme un cours de boot camp ou de barre. Vous pouvez même rejoindre un groupe de course à pied ou de cyclisme afin d'avoir d'autres personnes pour vous motiver tout au long de votre parcours.
Élargissez vos horizons et essayez de nouvelles activités en dehors de votre zone de confort. Vous serez peut-être surpris de constater à quel point vous appréciez ces nouvelles séances d'entraînement.
5- Développez votre puissance avec des exercices de pliométrie et de HIIT
Étant donné que vous n'intégrez pas encore le HIIT et les mouvements pliométriques dans vos entraînements, la nouvelle année est le moment d'ajouter ces exercices à votre programme de fitness.
Certaines personnes évitent les exercices de haute intensité par crainte d'aggraver leurs douleurs aux genoux ou aux articulations. Cependant, même si vous souffrez de douleurs articulaires, vous pouvez modifier les mouvements HIIT et pliométriques pour profiter de tous les avantages de ces exercices.
Le HIIT, c’est quoi ?
C’est un entraînement par intervalle à haute intensité. Plus connue en anglais sous l'acronyme HIIT (High-Intensity Interval Training). C’est une excellente option cardio pour brûler des calories en peu de temps.
Le HIIT consiste à effectuer des intervalles d'un exercice en fournissant l'effort le plus intense que vous pouvez soutenir pendant une période donnée. Vous pouvez faire à peu près n'importe quel exercice de votre choix pendant ces intervalles. Cela vous donne l'occasion d'entraîner plusieurs groupes de muscles, ce qui vous permet de développer des muscles maigres tout en brûlant des graisses en un court laps de temps.
Par exemple, deux minutes d'intervalles de sprint produisaient une consommation d'oxygène post-exercice similaire à celle de 30 minutes de course continue à une intensité plus faible.
C'est important lorsque vous disposez de peu de temps pour vous entraîner, mais que vous souhaitez atteindre les mêmes objectifs de remise en forme.
Combinaison des entraînements HIIT et pliométriques
L'entraînement pliométrique implique des mouvements composés explosifs qui sont généralement effectués avec le seul poids du corps ou des poids très légers. Les exercices comprennent des mouvements comme les pompes pliométriques, les sauts en boîte et les fentes sautées.
L'objectif est de s'entraîner pour produire une force maximale en un minimum de temps. Les répétitions sont donc peu nombreuses et l'intensité et l'effort sont élevés, comme pour les entraînements HIIT.
L'entraînement pliométrique vise à augmenter la force et l'efficacité des fibres à contraction rapide. Cela se répercute sur toutes vos autres séances d'entraînement par des gains de vitesse et de force.
Par exemple, une combinaison de squat et d'entraînement pliométrique permettait d'augmenter de manière significative la production de puissance au niveau de la hanche et de la cuisse. Cela se traduisait par une augmentation plus importante de la capacité de saut vertical que celle qui pouvait être obtenue en s'entraînant uniquement avec l'un ou l'autre programme.
Pendant les mouvements pliométriques, vous essayez d'exécuter chaque mouvement de manière aussi explosive que possible, ce qui signifie normalement quitter le sol. Cependant, vous pouvez modifier la hauteur de vos sauts en fonction de votre niveau de forme actuel et des limitations sous-jacentes des genoux ou des articulations.
Si vous voulez essayer un excellent entraînement HIIT-Plyo pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme pour la nouvelle année, ajoutez cette routine à vos entraînements.
Comment le faire ?
Avec ces exercices, effectuez le mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.
Fentes sautées alternées
Commencez par vous mettre en position fendue, les mains sur les hanches, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et la jambe droite en avant.
Abaissez votre genou gauche vers le sol tout en ramenant votre cuisse droite parallèle au sol dans une position de fente.
Décollez du sol, sautez et changez la position de vos jambes en l'air, en atterrissant en position de fente avec la jambe gauche en avant.
Répétez l'exercice en changeant de jambe à chaque saut.
Push-Ups pliométriques
Commencez par une position de planche, les poignets directement sous les épaules, le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
Abaissez votre poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol pendant une seconde, puis atterrissez doucement et répétez.
Vous pouvez également faire ce mouvement à genoux.
Patineurs latéraux
Commencez avec les jambes légèrement plus écartées que la distance des épaules et les bras sur les côtés.
Ramenez votre jambe gauche derrière vous en formant un léger angle pour effectuer une fente inversée, le genou avant droit formant un angle de 90 degrés.
Faites pivoter les bras devant ce genou plié et faites sauter la jambe arrière vers l'avant pour changer de côté dans un mouvement de patinage.
Alternez vos bras et vos jambes lorsque vous changez de côté comme un patineur de vitesse.
Squats avec saut de 180 degrés
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, abaissez votre corps en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Sautez en tournant votre corps de 180 degrés dans les airs, de manière à atterrir dans la direction opposée.
Redescendez immédiatement en position accroupie, puis sautez et tournez dans la direction opposée pour atterrir dans la position de départ.
Répétez l'exercice aussi rapidement que possible.
Broad jump
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et commencez à descendre le corps en position accroupie.
Sautez aussi haut que vous le pouvez vers l'avant, et concentrez-vous pour atterrir en douceur sur vos pieds.
Revenez immédiatement à la position du quart de squat et répétez.
Après avoir effectué ce circuit, reposez-vous pendant une minute complète. Puis répétez-le deux fois.
6- Gardez une trace de vos progrès
Lorsque vous voyez tous les progrès que vous faites dans votre forme physique, il est plus facile de rester motivé et responsable. Vous pouvez même vous laisser des petites notes sur des post-it ou même sous forme d'alertes sur votre téléphone pour vous rappeler les objectifs que vous avez atteints jusqu'à présent.
Une autre idée pour la nouvelle année est de conserver des photos avant et après le début de votre parcours pour renforcer les efforts que vous avez fournis en cours de route.
Vous devez également tenir un journal de fitness et y noter vos séances d'entraînement afin de vous tenir responsable de votre remise en forme.
Si vous vous êtes fixé un objectif de perte de poids, surveiller la balance semble être la chose la plus évidente à faire. Mais là encore, la santé et la perte de poids ne se limitent pas à ce chiffre.
Vous devriez également suivre la quantité de poids ou de répétitions que vous faites pendant les séances de musculation pour surveiller vos gains de force.
Pendant les séances de cardio, le suivi de votre fréquence cardiaque pendant des séances similaires vous permettra de voir comment votre endurance s'améliore au fil du temps. Tous ces éléments vous permettront de rester motivé en constatant vos progrès au fil du temps.
7- Restez positif
Tout le monde connaît des hauts et des bas dans son parcours de remise en forme. Même si vous avez un ou deux revers dans la réalisation de vos objectifs de remise en forme du Nouvel An, ce n'est pas grave.
Au lieu d'abandonner complètement votre résolution 2023, fixez-vous simplement des objectifs plus modestes et réalisables pendant que vous vous remettez sur la bonne voie. Il peut être difficile de respecter les objectifs de remise en forme du Nouvel An si vous ne constatez pas de changements ou de progrès immédiats.
C'est pourquoi vos objectifs de remise en forme du Nouvel An doivent viser à apporter des changements à long terme, et pas seulement des solutions rapides.